Is skeeleren slecht voor je knieën?

Skeeleren is een extreem veeleisende sport waarmee je het uiterste uit je lichaam kunt halen. Je hebt namelijk een goede conditie en veel kracht nodig om goed in balans te kunnen blijven en de coördinatie te behouden.

Bij skeeleren / inline-skaten en schaatsen doe je namelijk een groot beroep op je benen, billen en core-spieren.

Het is daarom belangrijk dat iedereen die goed wil leren skeeleren of skaten zijn of haar conditie moet verbeteren en de vereiste spiergroepen versterkt.

Echter hoe goed je conditie ook is en beenspieren zijn veel skeeleraars klagen vaak over pijnlijke knieën, waardoor de vraag rijst: Is skeeleren slecht voor je knieën?

Wanneer je niet de vereiste conditie en spierkracht hebt dan vergt skeeleren veel van je knieën.

Dit gezegd hebbende wordt skeeleren door velen gezien als een geweldige sport die goed is voor je algehele fitheid met relatief een kleine aanslag op je kniegewricht.

Je kunt je spieren bijvoorbeeld versterken met behulp van krachttraining of yoga. Als je ook andere sporten beoefent zal dit voor jou waarschijnlijk niet moeilijk zijn en kun je je eenvoudig aanpassen.

Wanneer je echter een beginnende skeeleraar bent doe je er goed aan eerst aan krachttraining te doen om belangrijke spiergroepen te trainen voor je aan intensieve skeelertrainingen begint.

Is skeeleren slecht voor je knieën?

Is skeeleren slecht voor je knieën?

Skeeleren wordt vaak direct in verband gebracht met knieblessures. Knieproblemen kunnen inderdaad voorkomen, vooral wanneer je een slechte techniek hebt of op je knie valt. Echter wanneer je erg goed kunt skeeleren en voldoende spierkracht hebt is de impact op je knieën erg laag.

Toch bleek uit een Amerikaans onderzoek uit 2007 dat meer dan 60.000 mensen een behandeling in het ziekenhuis nodig hadden door een blessure die ze hebben opgelopen met inline-skaten.

Echter veel blessures die gerelateerd zijn aan skeeleren kunnen worden voorkomen door de volgende basisregels in acht te nemen:

Leer eerst de basis: Je moet tenminste weten hoe je vaart maakt op skeelers, hoe je in balans kunt blijven zodat je niet valt en hoe je veilig kunt remmen.

Zorg er daarnaast voor dat je jezelf een goede techniek aanleert of neem skeelerlessen om blessures te voorkomen.

Een slechte techniek en houding kan namelijk voor onnodige druk op de knieën zorgen waardoor snel knieblessures kunnen ontstaan.

Sta rechtop op je skeelers: Probeer zoveel mogelijk je rug recht te houden met je hoofd boven je schouderbladen en je schouders boven je middenrif.

Wanneer je te veel voorover skeelert verzwak je je core en leg je nog meer druk op je knieën. Probeer zo lang mogelijk een goede skeelerhouding te behouden met een rechte rug.

Draag altijd een helm en beschermers: Ga NOOIT skeeleren zonder een helm en polsbeschermers. Wist je dat je door het dragen van een helm tijdens het skeeleren de kans op hersenletsel met 85% vermindert?

Je doet er naast het standaard dragen van een helm en polsbeschermers goed aan om ook elleboog- en kniebeschermers te dragen, vooral wanneer je knieblessures wilt voorkomen uiteraard.

Wanneer je de juiste beschermers draagt kun je de kans op botbreuken en ander letsel tot een minimum beperken.

Maak er een gewoonte van om je beschermers om te doen voor je je skeelers aantrekt. Je ziet er dan misschien niet zo stoer uit als je vrienden, maar jij bent wel degene die het laatst lacht.

Doe eerst een warming-up: Zorg ervoor dat je je spieren goed opwarmt voor je gaat skeeleren zodat je spieren op een rustige manier kunnen wennen aan de inspanning die hen te wachten staat.

Dit kun je doen door simpelweg kort te joggen vooraf of een lichte krachttraining en zorg er daarnaast voor dat je je spieren goed rekt.

Let bij een warming-up voor skeeleren er vooral op dat je de spieren in je bovenbenen, hamstrings, kuit- en beenspieren goed warm maakt voor je de intensiteit verhoogt.

Hardlopen als warming-up voor skeeleren

Volg de verkeersregels: Om ongelukken te voorkomen is het uiteraard ook erg belangrijk om de verkeersregels zo goed mogelijk op te volgen en je hieraan te houden.

Wist je dat je als inline-skater wettelijk gezien wordt als voetganger? Ja echt waar, ook al ga je veelal vele malen sneller dan voetgangers gelden dezelfde verkeersregels ook voor jou.

Mijn advies hierin is even simpel als moeilijk voor sommige skeeleraars: Volg je gezonde Hollandse verstand en zorg ervoor dat je oogcontact maakt met medeweggebruikers zodat je zeker weet dat ze jou hebben gezien, dan komt het wel goed.

Koop goede skeelers: Zorg ervoor dat je goede skeelers aanschaft die goed passen en waar jij goed op uit de voeten kunt. Let op ook bij skeelers geldt: “Goedkoop is vaak duurkoop!”

Zo mogen skeelers absoluut niet te strak rondom je benen zitten, want anders heb je snel last van blaren. Toch mogen ze ook niet te los om je voeten zitten omdat je hierdoor snel uit balans kunt raken en dit bijzonder slecht voor je enkels is.

Ken je grenzen: Ook al heb je nog zo’n goede skeelertechniek waardoor de druk op je knieën minimaal is, toch kun je geblesseerd raken als je jezelf overtraint.

Zorg er dus voor dat je je grenzen kent en hier ook niet overheen gaat om blessures te voorkomen.

Leer vallen: Ok, deze tip klinkt erg tegenstrijdig, want je wilt toch juist voorkomen dat je valt? Je ontkomt er echter niet aan dat je ooit een keer zult vallen en het is daarom belangrijk dat je weet hoe je veilig kunt vallen.

Val je bijvoorbeeld op je rug dan kun je ernstig geblesseerd raken aan je hoofd, heupen en staartbeen. Wanneer je voorover valt dan kun je gewond raken in je gezicht, aan je knieën en vooral aan je polsen.

De beste manier om te vallen is zijwaarts en er vooral voor te zorgen dat je je ribbenkast, armen en hoofd zo ver mogelijk bij het asfalt vandaan probeert te houden.

Probeer op een van je dijen/billen te “gaan zitten” om blessures aan je kwetsbare stuitje te voorkomen. De sterke dijbenen kunnen de impact van de val goed aan.

Zorg er hoe dan ook voor dat je je val niet probeert te breken met je armen en handen omdat deze eenvoudig breken, ook al is dit wel de eerste natuurlijke reactie. Dit is ook waarom het dragen van polsbeschermers zo ontzettend belangrijk is.

Meest voorkomende skeelerblessures

Je vraagt je waarschijnlijk af wat de meest voorkomende blessures bij skeeleren zijn, nou dat zijn:

  • Knieblessures
  • Verzwikkingen
  • Botbreuken
  • … en in mindere mate hersenletsel

Wanneer de bovenstaande blessures voorkomen zorgt dit er meestal voor dat je tijdelijk niet kunt sporten.

Bij sommige milde kwetsuren kan alleen koelen met ijs, verbinden en rust met het geblesseerde been omhoog om de zwelling tegen te gaan genoeg zijn.

Echter bij zwaardere blessures zoals botbreuken en hersenletsel moet je vaak geopereerd worden en zul je langdurig de gevolgen hiervan blijven merken.

Oefeningen voor sterkere knieën

Bij skeeleren spreek je bijna alle spieren in je onderlichaam aan, waaronder je bilspieren, bovenbeenspieren, kuiten, schenen, buik- en rugspieren.

Om al deze spiergroepen te trainen heb ik een aantal effectieve oefeningen voor je verzameld zodat je ook zonder wielen onder je voeten de belangrijkste spieren kunt trainen.

Lunge en Reverse Lunge [Uitvalspas en omgekeerde uitvalspas]: Je kunt gewone lunges, lopende lunges en zijwaartse lunges doen. Toch is de reverse lunge het beste voor je knieën en helpt het bij het opbouwen van spieren zonder er te veel druk op te zetten. Zorg er wel voor dat je je rug recht houdt zonder je bovenlichaam te buigen.


Single-Leg Deadlifts [Deadlifts op één been]: Bij veel oefeningen worden de achterkant van je benen overgeslagen maar bij deadlifts is dit juist niet het geval.

Door deze oefening op één been te doen maak je het voor jezelf lastiger en je kunt zelf bepalen hoeveel gewicht je in je handen wilt houden.

Je kunt de oefening verder uitbouwen door lunges en deadlifts te combineren.


Schaatssprongen: Dit is een oefening om rustig uit te voeren, snelheid is hierin totaal onbelangrijk.

Doe een diepe lunge en spring vervolgens naar de zijkant naar je andere been en probeer zo stabiel mogelijk te landen. Wacht vervolgens 2 à 3 seconden voor je terugspringt naar je andere been.


Step-ups: Het doel bij step-ups is het steppende been te trainen. Adem uit tijdens de step-up om de spieren in je core aangespannen te houden.

Hoewel deze oefening erg eenvoudig lijkt zal dit je na een aantal herhalingen toch flink tegenvallen en ontdekken dat het best intensief kan zijn. Helemaal wanneer je op den duur gewichten in je handen toevoegt aan de training.


Calf Raise [Kuitspieren]: Buig je knieën tot ongeveer 45 graden. Zorg ervoor dat je een rechte rug houdt en ga langzaam op je tenen staan en ook langzaam weer terug.

Je extra gewichten toevoegen om het zwaarder te maken en je knieën naar binnen en naar buiten bewegen om je kuitspieren nog verder aan te pakken.


Lower Back [Onderrug oefening]: Buig je knieën wederom tot een hoek van 45 graden terwijl je op je rug ligt.

Strek je rug waardoor je je heup optilt van de grond en houd dit ongeveer 5 – 10 seconden vast waarna je langzaam weer zakt en de oefening herhaalt.


In alle bovenstaande oefeningen worden vooral de heup-, dij, bil, been, rug en buikspieren aangesproken. Je kunt deze oefeningen bijvoorbeeld combineren met een cardiotraining.

Welke spieren train je met skeeleren?

Welke spieren en spiergroepen train je nou precies met skeeleren? Met skeeleren of skaten gebruik je vooral de volgende spieren die zich met name in je onderlichaam bevinden:

Bilspieren: De gluteus maximus, medius en minimus, gezamenlijk wel de bilspieren genoemd. Skeeleren is een constante beweging waarin je steeds je heup- en bilspieren buigt en strekt.

Door de constante laterale beweging die skeeleren met zich meebrengt wordt veel kracht geleverd vanuit je billen.

Quadriceps [Voorste bovenbeenspieren]: Deze spieren zitten aan de voorkant van je bovenbenen/dijbenen. Je gebruikt deze spieren wanneer je je knieën buigt of juist strekt zoals je met inline-skaten bijzonder vaak doet.

Hamstrings: De hamstrings vormen de achterkant van je dijbenen en bevinden zich net onder je billen.

Deze spiergroep wordt geactiveerd als je je knie buigt terwijl je deze van de grond terughaalt na de afzet.

Tip: Check het volgende artikel hoe je hamstringblessures kunt voorkomen of behandelen.

Adductoren: Dit is een kleine groep spieren die zich bevinden aan de binnenkant van de dijen. Je gebruikt deze spieren wanneer je je dijen naar binnen beweegt.

Buikspieren: Met skeeleren spreek je zowel de schuine als de rechte buikspieren aan. Je gebruikt je buispieren namelijk om kracht te zetten, balans te bewaren en je rug recht te kunnen houden.

Wanneer je sneller skeelert wordt de druk op deze spieren vergroot en dit is precies waarom het belangrijk is om deze spiergroepen te trainen en sterker te maken.

Hoe kun je met skeeleren je lichaam veranderen?

Dat skeeleren een bijzonder groot effect op je gezondheid en je lichaam kan hebben is bekend, maar wat kun je precies verwachten wanneer je regelmatig gaat skeeleren?

Conditie verbeteren: Met skeeleren verbruik je mega veel zuurstof maar neem je ook veel zuurstof op wat je longinhoud verbeterd.

Uit onderzoek is gebleken dat je met skeeleren je longcapaciteit net zoveel kunt verbeteren als met hardlopen het geval is.

Afvallen: Met skeeleren verbrand je in dezelfde tijdsduur meer calorieën dan met andere sporten.

Een gemiddelde persoon van 80 kilo kan ongeveer 800 calorieën per uur verbranden met skeeleren.

Tip: Lees hier meer over afvallen met skeeleren.

Skeeleren is gezonder dan hardlopen: Met skeeleren komt er minder druk op je knieën en gewrichten in vergelijking tot andere cardiosporten zoals bijvoorbeeld hardlopen.

Sterker, inline-skaten wordt in de Verenigde Staten zelfs aangeraden als vervangende sport wanneer je te veel pijn hebt met hardlopen.

Spierdefinitie: Met de juiste skeelertechniek en intensiteit train je eigenlijk alle spieren in je onderlichaam.

Droog Trainen Protocol Vrouwen reviewDus wanneer je op zoek bent naar een goede training om van die sterke powerdijen, een strakke buik en keiharde bilspieren te krijgen dan hoe je niet verder te zoeken, skeeleren en skaten is jouw sport!

Daarnaast kun je ook je armen mee laten bewegen om meer snelheid op te bouwen en ook de spieren in je bovenlichaam te trainen. Als klap op de vuurpijl kun je enkele lichte gewichten in je handen houden tijdens het skeeleren om ook je armen en handen te trainen.

Tip: Ben je op zoek naar kant-en-klare trainings- en voedingsschema’s die jou kunnen helpen je droomlichaam sneller te bereiken? Dan raad ik je aan het Droog Trainen Protocol te downloaden!

>> Vrouwen klikken hier om te starten met het Droog Trainen Protocol

>> Mannen klikken hier om te starten met het Droog Trainen Protocol

Veelvoorkomende knieblessures door skeeleren

De meeste skeeleraars zullen slechts lichte blessures oplopen wanneer ze vallen, zoals een pijnlijke blauwe plek, schaafwond en simpelweg een zere knie.

Echter in een enkel geval kan een zware val leiden tot een ernstig beschadigde knieschijf of er zelfs voor zorgen dat de knieschijf van z’n plek raakt, dit wordt in de medische wereld ook wel ‘patella misalignment’ genoemd.

Dit kan op zijn beurt voor ernstige beschadigingen van het weefsel en kraakbeen zorgen wat uiteindelijk tot chondromalacia patella kan leiden wanneer het niet tijdig wordt behandeld door een fysiotherapeut.

In sommige gevallen raken skeeleraars ernstig geblesseerd aan de knie door een onverwachte en abrupte draai. Dit leidt vaak tot ernstige blessures aan de kniebanden die ervoor zorgen dat het gewricht op z’n plaats blijft.

Het scheuren van de binnenband van de knie kan voor extreme pijn in de knie zorgen, daarnaast kan het scheuren van de voorste kruisband voor hevige pijn in de voorkant van de knie zorgen.

In het geval van het (volledig) afscheuren van de kniebanden kan het kniegewricht het lichaamsgewicht niet meer dragen waardoor de skeeleraar niet meer kan opstaan en veelal geopereerd moet worden.

Skeeleren is juist goed voor je knieën

Conclusie

Je ziet het knieblessures zijn er in veel verschillende vormen en maten en deze kunnen bijzonder pijnlijk en ingrijpend zijn.

Toch vind ik niet dat skeeleren slecht voor je knieën is, want een knieblessure kun je in vrijwel elke sportdiscipline oplopen en skeeleren is daarin geen uitzondering.

Echter je loopt door te gaan skeeleren géén groter risico op het krijgen van een knieblessure dan bijvoorbeeld hardlopen of voetballen.

Licht skeeleren wordt door artsen en fysiotherapeuten juist vaak aangeraden als vervangende sport wanneer je slechte knieën hebt of herstellende bent van een knieblessure.

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *