Snel herstellen van een hamstringblessure [Stappenplan + herstel oefeningen]

Een hamstringblessure is een bijzonder vervelende kwetsuur waar je erg lang last van kunt hebben als je deze niet goed behandeld.

Daarom ga ik je in dit artikel op weg helpen en uitleggen hoe je een hamstringblessure kunt voorkomen of behandelen met behulp van een handig stappenplan.

Maar eerst ga ik je uitleggen wat de hamstring precies is en waar deze zich in je lichaam bevindt.

WAT IS DE HAMSTRING?

De hamstring is eigenlijk een verzamelnaam voor drie spieren aan de achterzijde van je bovenbeen of dijbeen.

Deze drie spieren heten afzonderlijk van elkaar: musculus semitendinosus, musculus semimembranosus en musculus biceps femoris.

Aan de bovenkant hechten ze zich aan het heupbeen, terwijl ze zich aan de onderkant aan het scheenbeen en kuitbeen hechten.

De hamstringspieren zijn een belangrijk onderdeel van het buigen en bewegen van je knie en heup en zijn een cruciaal onderdeel van al je dagelijkse (sport)activiteiten als: wandelen, hardlopen, tillen en skeeleren.

ERNST VAN JE HAMSTRINGBLESSURE

Een hamstringblessure wordt gekenmerkt door een verrekking of scheur in één van de bovengenoemde spieren of aanhechtingen.

In de medische wereld worden deze blessures onderverdeeld in 3 verschillende gradaties waaraan men de ernst van de blessure kan bepalen.

Fase #1: Lichte verrekking of overspanning

Een lichte verrekking of overspanning die je niet zal hinderen tijdens wandelen maar je wel zal weerhouden van hardlopen en dan met name sprinten.

Fase #2: Klein scheurtje

Een klein scheurtje in één van de hamstringspieren zorgt ervoor dat je minder soepel loopt en er treedt een zwelling en pijnlijke steken op.

Fase #3: Volledig afgescheurde spier

Het volledig afscheuren van een spier in je bovenbeen zorgt voor ernstige pijn waardoor de patiënt het been zelfs niet meer kan belasten en op krukken moet lopen.

Binnen een 24 uur na het afscheuren van deze spier zal het been opzwellen en zal er een grote blauwe of paarse plek ontstaan.

Deze blessure kan ontstaan bij zowel professionele atleten als amateursporters en komt het vaakst voor bij voetballers.

Check de video hieronder om te zien hoe het oplopen van een acute hamstringblessure er in de praktijk uitziet:

HOE LANG DUURT HET HERSTEL VAN EEN HAMSTRINGBLESSURE?

Gemiddeld genomen duurt het herstel van een fase #1 hamstringblessure tussen 3 à 4 dagen tot 2 weken om volledig te herstellen.

Fase #2 en fase #3 hamstringblessures kunnen je enkele weken tot soms wel 4 maanden uit de roulatie houden.

Uit onderzoek is gebleken dat het bijzonder belangrijk is om een hamstringblessure direct te behandelen en dat een vroege behandeling de hersteltijd aanzienlijk terug kan dringen.

Een blessure aan de hamstringspieren of omliggende pezen worden veroorzaakt door het overstrekken boven de natuurlijke limiet.

De meest voorkomende oorzaken zijn:

• Slechte, of geen, warming-up
• Zeer explosieve inspanningen
• Matige coördinatie
• … of een onvoldoende algehele lichamelijke fitheid (meer hierover aan het einde van dit artikel!)

Daar waar een lichte verrekking nog voelt als een subtiel kriebelend gevoel in je spier zal een zware verrekking of scheur zorgen voor flinke pijnscheuten in de omgeving van de hamstring en zal deze vrijwel direct een zwelling en kleurverandering vertonen.

HAMSTRINGBLESSURES VOORKOMEN

Een goede manier om hamstringblessures (en blessures in het algemeen) te voorkomen is door een goede warming-up te doen voor je gaat sporten waarbij je het rekken en strekken ook zeker niet mag vergeten.

Tip: Check deze 7 simpele lenigheidsoefeningen om je lenigheid te verbeteren!

Door je lenigheid en flexibiliteit te verbeteren kun je hamstringblessures en beschadigingen aan deze spieren voor een groot deel voorkomen.

Echter wanneer je ooit een (ernstige) hamstringblessure hebt gehad dan kan dit voor de rest van je leven een zwakke plek blijven en moet je hier zeer zorgvuldig mee omgaan.

Na een blessure is het doel uiteraard om zo snel mogelijk te herstellen van deze blessure en weer volledig fit te worden.

Hierbij moeten je spieren uiteraard weer aansterken en moet het ontstane littekenweefsel op de spier zich aanpassen en optrekken aan het omliggende spierweefsel zodat de spier weer net zo sterk wordt als voor de blessure.

HERSTELLEN VAN EEN HAMSTRINGBLESSURE (STAPPENPLAN)

Wanneer je een hamstringblessure (of andere spierblessure) oploopt zijn de eerste momenten en dagen na het oplopen van de kwetsuur bijzonder belangrijk.

Hoewel er veel verschillende behandelingen zijn is het belangrijkste bij al deze behandelingen dat je je sportactiviteiten direct staakt en absoluut niet probeert de pijn te verbijten en door te gaan.

Extra belasting op je spieren kan de blessure namelijk verergeren en dit willen we uiteraard niet.

Stap #1: De RICE methode

De eerste stap en waarschijnlijk belangrijkste stap na het oplopen van je blessure is het toepassen van de RICE methode!

RICE staat voor:

• R: Rust (Staak direct je sportactiviteit en geef je been rust)
• I: Ijs (Probeer de spier zo snel mogelijk te koelen met ijs en doe dit minimaal een kwartier)
• C: Compressie (Geef het been druk van buiten door het in te zwachtelen of tapen)
• E: Elevatie (Leg je been omhoog waardoor deze volledig horizontaal of iets omhoog ligt)

Door het been meteen rust te geven kun je de pijn gedurende de eerste uren en de volgende dagen verminderen.

Door de hamstring direct te koelen met ijs gewikkeld in een theedoek kun je de zwelling beperken en soms zelfs voorkomen.

Koel het been direct na de blessure maar doe dit ook iedere 3 uur na het oplopen van de blessure minimaal een kwartier gedurende 2 dagen.

Door de gekwetste spier meteen strak in te tapen of zwachtelen beperk je wederom zwellingen en verlicht je de pijn.

Door je been omhoog te leggen, of tenminste horizontaal, kun je de zwelling onder controle houden en inwendige bloedingen afremmen.

Stap #2: Raadpleeg een fysiotherapeut

Nadat je stap #1 direct na het oplopen van de hamstringblessure hebt doorlopen doe je er goed aan een fysiotherapeut te raadplegen om de blessure goed in kaart te brengen.

Hij of zij zal de opgelopen schade en ernst kunnen bepalen aan de hand van:

• Afgenomen flexibiliteit
• Gevoeligheid
• Tastbare knobbels en gaten in de spier die door de huid gevoeld kunnen worden

Daarnaast kun je in de eerste fase van de blessure paracetamol of ibuprofen nemen om de pijn tegen te gaan en krukken gebruiken om van A naar B te komen.

Overigens is een operatie bij een hamstringblessure zelden van toepassing.

Uit wetenschappelijk onderzoek is gebleken dat als je een hamstringblessure direct behandeld dit meerdere voordelen heeft, zoals:

• Snellere pijnverlichting
• Betere kwaliteit littekenweefsel
• Sneller herstel
• Minder kans op herhaling van de blessure

Wanneer een (ernstige) hamstringblessure echter niet behandeld wordt dan loopt de patiënt het risico op:

• Langdurig aanhoudende pijn
• Ontwikkeling van abnormaal en raar (onderhuids) littekenweefsel
• Stijfheid
• Zwakkere spieren in het getroffen gebied

Stap #3: Herstel oefeningen bij hamstringklachten

Vanaf ongeveer een week tot drie weken na het oplopen van je hamstringklachten (afhankelijk van de ernst) kun je beginnen met lichte herstel oefeningen.

Het doel van deze oefeningen is je bereik weer te vergroten en je spieren weer aan te sterken om uiteindelijk weer pijnvrij te kunnen sporten.

Check onderstaande video voor 12 goede herstel oefeningen bij hamstringklachten:

Vanaf ongeveer 5 dagen na het oplopen van een hamstringblessure kun je een lichte sportmassage ondergaan.

De lengte van deze massage kan geleidelijk worden verhoogd om het ontstane littekenweefsel in een goede vorm te kneden.

Een goede manier om te bepalen wanneer je er klaar voor bent om herstel oefeningen te gaan doen is of je bepaalde isometrische oefeningen pijnloos kunt uitvoeren.

Hierna kan de weerstand geleidelijk worden opgevoerd en wanneer het geblesseerde been bijna niet meer te onderscheiden valt van het “goede” been kun je weer voluit trainen.

Het is erg belangrijk dat je niet tè snel weer begint met het (zwaar) belasten van je been omdat hamstringblessures er in het bijzonder om bekend staan dat er vaak een terugval volgt, vooral na een slechte revalidatie.

TRAININGSSCHEMA’S OP MAAT OM BLESSURES TE VOORKOMEN

Ben jij op zoek naar trainingsschema’s op maat om te herstellen van een spierblessure of om je spieren juist te versterken en een fitter lichaam te krijgen?

Dan raad ik je aan het Droog Trainen Protocol te proberen.

Dit populaire trainingsprogramma kun je zowel online als offline volgen en helpt jou aan sterkere spieren en blessures te voorkomen.

Je krijgt namelijk volledige trainingsschema’s en voedingsschema’s op maat en ziet met behulp van duidelijke illustraties en video’s precies hoe je deze oefeningen uit moet voeren.

Je kunt het Droog Trainen Protocol ook GRATIS uitproberen, want dankzij de 90 dagen niet-goed-geld-terug garantie krijg je gewoon je geld terug als je niet tevreden bent!

KLIK HIER VOOR MEER INFORMATIE EN DOWNLOAD HET BOEK!

Dit populaire trainingsprogramma is inmiddels ruim 5.000 keer verkocht!