Skeeleren is bij uitstek een duursport waarmee je je conditie en uithoudingsvermogen kunt trainen. Maar hoe herstel je van zo’n duurtraining?
Om te beginnen hangt de herstelperiode na een zware training of wedstrijd af van de lengte en intensiteit van de inspanning.
Je herstelperiode bepaalt daarna wanneer je weer kunt beginnen aan een nieuwe zware training.
Een echt goede duurtraining wordt gekarakteriseerd door het steeds verleggen van grenzen.
Waar dit voor de één “slechts” het verbeteren van een persoonlijke recordtijd is betekent het verleggen van grenzen voor de ander de beste te willen zijn in elke skeelerwedstrijd die je rijdt.
Hoe je je fysieke limieten ook opzoekt, je zult erg vermoeid worden zowel psychologisch als mentaal. Hierdoor komt ook je mentale fitheid aan de orde.
Inhoud
HERSTELLEN VAN EEN DUURTRAINING
Uit onderzoeken naar spiervermoeidheid en spierpijn blijkt dat sporters (skeeleraars) na een heftige duurtraining 5 – 7 dagen spierpijn kunnen ervaren waarbij de spierpijn ongeveer 24 – 48 uur na de training zijn piek bereikt
Ongeveer 48 uur na een uitzonderlijk zware inspanning begint de kracht in je spieren weer op te bouwen, maar er kan een volledige week overheen gaan tot alle spierpijn is verdwenen.
Ook kunnen je spieren opzwellen door de haarscheurtjes die je eigenlijk overhoud aan zo’n zware duurtraining. De zwelling bereikt meestal zijn piek binnen 12 uren na de training maar kan ook 5 – 7 dagen aanhouden.
Dus moet je tijdens je herstelperiode op de bank gaan hangen en niks doen? Nee dit hoeft gelukkig niet.
In het artikel skeeleren met spierpijn hebben we al vastgesteld dat je prima licht kunt skeeleren als je nog spierpijn hebt van een vorige inspanning.
DOEL VAN EEN HERSTELTRAINING
Het doel van een hersteltraining is om je spieren die je met deze grote inspanning de vernieling in hebt gereden te laten herstellen en weer op te bouwen.
Een rustige hersteltraining zorgt ervoor dat de kleine bloedvaatjes in je spieren makkelijker zuurstof en koolhydraten kunnen opnemen en afvalstoffen (melkzuur) kunnen afvoeren om spierherstel in werking te zetten.
Dit komt ook de doorbloeding van de spieren ten goede en als het goed is voel je je meteen na de hersteltraining al beter dan ervoor.
Als dit niet het geval is dan heb je waarschijnlijk toch weer te hard getraind.
ACTIEF OF PASSIEF HERSTEL
Herstellen van een zware duurtraining is natuurlijk sterk afhankelijk van je algehele fitheid, het jaargetijde en de mate van inspanning.
Je kunt een aantal dagen rust nemen en zowel actieve als passieve hersteltrainingen te doen, maar wat moet je doen als je benen na 2 à 3 dagen al veel beter voelen?
Als je te snel en te hard gaat trainen na een lange skeelertocht dan kun je overtraind raken waarna je herstelperiode nog langer wordt.
Daarom moet je hier verstandig mee omgaan en goed naar je lichaam luisteren en jezelf voorzichtig te testen om erachter te komen wanneer je de intensiteit van je training weer kunt opschroeven.
HERSTELVOEDING
Daarnaast is het natuurlijk erg belangrijk om ook goed op je voeding te letten en eventuele tekorten door deze uitputtingsslag weer aan te vullen.
Het is belangrijk om genoeg (water) te drinken om het vochtverlies door zweten weer bij te vullen.
Maar ook moeten de koolhydraatvoorraden in de spieren weer worden aangevuld en kun je door het eten van eiwitten de spierschade sneller herstellen.
In het volgende artikel ga ik dieper in op trainingsschema’s en bijbehorende voeding en diëten en kan ik je de FIT Methode sterk aanraden voor een uitgebalanceerd voedings- en trainingsschema.
LUISTER NAAR JE LICHAAM
Nogmaals het is erg belangrijk om goed naar je lichaam te luisteren, want jij bent de enige die het echt aan kan voelen.
Hiernaast kun je jezelf testen door enkele krachtoefeningen te doen om te kijken of je de kracht weer hebt en of je weer gemotiveerd bent om een nieuwe grote inspanning aan te gaan.
Als je na een aantal dagen tot een week merkt dat je weer volledig gemotiveerd bent en weer over je volledige kracht beschikt is dit een teken dat je volledig bent hersteld en dat je klaar bent om de intensiteit wederom op te voeren.
HARTSLAG EN HERSTEL
Na een grote inspanning kan je hartslag erg hoog zijn of juist erg laag in de volgende trainingen dit is per persoon verschillend.
Door de grote vermoeidheid en het inzetten van het herstelproces kan je hartritme zich anders gedragen dan normaal.
Na een aantal dagen zal je hartslag zich weer stabiliseren en het is een goed teken als je hartslag meteen omhoog gaat en snel reageert als je weer harder gaat trainen.
Je kunt je hartslag gemakkelijk meten en in de gaten houden met een sports tracker of hartslagmeter in bijvoorbeeld een smartwatch.
KRACHT EN HERSTEL
Naarmate je herstelproces vordert zul je zien dat je spierkracht weer toeneemt, want vermoeide spieren hebben namelijk moeite om veel kracht te produceren gedurende een langere periode.
Om je spierherstel te testen kun je op skeelers korte krachtsinspanningen doen van 5 – 10 minuten waarna je weer rustiger gaat rijden.
Gaandeweg zul je merken dat je deze krachtexplosies steeds makkelijker volhoudt en steeds makkelijker de benodigde kracht kunt leveren.
Wellicht overbodig om te vermelden, maar uiteraard doe je hiervoor natuurlijk een uitgebreide warming-up om je spieren de kans te geven goed warm te worden.
Gebruik eventueel een beetje spierbalsem om dit proces te versnellen op koude dagen.
TEST JEZELF
Door jezelf te testen kun je pas echt zeggen wanneer je volledig bent hersteld van een lange duurtraining.
Ons lichaam kent zoveel onderdelen die belangrijk zijn voor een grote sportprestatie, van je hart tot je longen en van je benen tot je brein.
Als je vermoeid bent van een intensieve duurrit weet je niet precies wel onderdeel van je lichaam het meest vermoeid is geraakt.
Je hartslag en de hoeveelheid kracht die je weg kunt drukken geven je al een eerste indruk, maar je weet pas echt dat alle systemen weer op volle kracht werken door jezelf te testen op skeelers.
SKEELERTECHNIEK EN HERSTEL
Jouw skeelertechniek zegt veel over het herstel van je spieren, want in de meeste gevallen als je erg vermoeid bent zul je dit zien in hoe je rijdt en in je techniek.
Met vermoeide en verkrampte spieren zul je minder kracht in het asfalt kunnen leggen en merk je dat je minder lang in de diepe skeelerhouding kunt zitten en dus meer rechtop rijdt.
Wanneer je spieren dan ook nog eens bij elke slag bijna verkrampen en je bovenlichaam vermoeid aanvoelt is dit een teken dat je nog steeds aan het herstellen bent en je lijf nog niet klaar is voor zo’n grote inspanning.
GEESTELIJK HERSTEL
Je algehele motivatie en hoe je je mentaal voelt richting de nieuwe trainingen is waarschijnlijk de belangrijkste vorm van feedback uit je lichaam.
Als je jezelf (nog) niet kunt motiveren om weer lang te gaan skeeleren is dit een teken dat je nog niet volledig bent hersteld van een eerdere grote inspanning.
Zware duurtrainingen kunnen ook emotioneel erg zwaar zijn en soms moet je de batterij weer even volledig opladen om weer met plezier je skeelers te kunnen aantrekken.
Als je weer zin hebt om naar buiten te gaan en te sporten haal je het meeste uit elke training en kun je optimaal presteren.
HOE ZIET EEN GOEDE HERSTELTRAINING ERUIT?
Hoe een goede hersteltraining eruit moet zien verschilt per sport die je beoefend hebt en ziet een hersteltraining van bijvoorbeeld een hardloper er anders uit dan van een wielrenner.
In het geval van skeeleren kun je een kort en rustig rondje skeeleren waarbij je tot ongeveer 75% van je mogelijkheden gaat. Let er vooral op dat je hartslag niet alsnog als een dolle tekeer gaat.
Zorg ervoor dat je hersteltraining maximaal 1 uur duurt en dat je de intensiteit naar het einde toe steeds verder afbouwt.
TRAININGSSCHEMA’S VAN DE FIT METHODE
De FIT Methode van Fit.nl is een musthave eBook en fysiek boek voor elke sporter en staat boordevol met trainingsschema’s en voedingsschema’s.
En je raadt het al, in dit 300+ pagina’s tellend boek staan ook schema’s voor hersteltrainingen, de opbouw hiervan en hoe je deze uit moet voeren. Maar belangrijker nog, er staat ook uitgebreid bij omschreven waarom je deze hersteltraining moet doen.
Zoals ik al zei is de FIT Methode een ware musthave voor elke sportieveling en elke #fitdutchie omdat het niet alleen boordevol met trainingsschema’s staat maar je ook extreem goede online begeleiding krijgt van professionals om je doel te bereiken.
Dit kan zijn afvallen, spieren kweken of conditie opbouwen en dit doe je onder begeleiding van professionals als: een sportdiëtist, psycholoog, bewegingswetenschapper en sportinstructeur.
FIT METHODE KOPEN (+ KORTINGSLINK)
Dus wil jij gebruik maken van de trainingsschema’s van de FIT Methode dan kun je deze via de onderstaande kortingslink direct downloaden.
Als je nu bestelt betaal je slechts €59,95 voor de complete FIT Methode en als je alleen het boek wilt bestellen betaal je slechts €29,95.
Bovendien loop je geen enkel risico, want met de 14 dagen niet-goed-geld-terug garantie kun je gewoon je geld terugkrijgen als je niet tevreden bent of als het boek niet is wat je ervan verwacht.
Dus waar wacht je nog op? Download de FIT Methode nu via de kortingslink! Ruim 1.800 tevreden sporters gingen je al voor!
GA DIRECT NAAR DE GEHEIME KORTINGSPAGINA!
Ruim 1.800 tevreden sporters gingen je al voor!