Sporten met warm weer, kun je skeeleren tijdens een hittegolf?

Is het verstandig om te sporten in warm weer? En specifieker nog, kun je tijdens een hittegolf nog goed skeeleren?

Hoewel we in Nederland niet heel vaak tropische temperaturen van 30+ graden zien komen hittegolven de laatste decennia steeds vaker voor.

SPORTEN TIJDENS WARM WEER

Als je van plan bent om buiten te gaan sporten tijdens warm weer dan is het belangrijk om je goed voor te bereiden zodat je niet voor verrassingen komt te staan.

Want om goed met warm weer en tropische temperaturen om te kunnen gaan moet je vooral fit zijn en goed met warmte om kunnen gaan.

Het is belangrijk om je lichaam te laten wennen aan de hoge temperaturen maar er zijn ook een aantal manieren en tips en tricks om je lichaamstemperatuur beter onder controle te houden en beter te presteren in de hitte.

Tijdens het sporten zet je lichaam ongeveer 75% van de energie die het gebruikt voor het aanspannen van je spieren om in warmte.

Als de buitenlucht dus extreem heet is dan heeft je lichaam de grootste moeite al deze warmte af te kunnen voeren.

Een gevolg hiervan is dat je lichaamstemperatuur stijgt en dit kan leiden tot: duizeligheid, hoofdpijn, misselijkheid en zelfs (blijvend) hersenletsel.

Je hoeft geen professor te zijn om te kunnen raden dat je sportprestatie en de kwaliteit van je training hierdoor beïnvloed kan worden.

Daarom is de sleutel tot goed sporten tijdens warm weer om de stijging van je lichaamstemperatuur te beperken.

Hieronder geef ik je een aantal tips hoe je ervoor kunt zorgen dat je niet oververhit raakt.

Daarnaast geef ik je aan het einde van dit artikel een aantal tips en tricks waar je op kunt letten als je specifiek gaat skeeleren met extreem warme temperaturen.

Een hittegolf is een periode die gekenmerkt wordt door uitzonderlijk hoge temperaturen met ten minste 5 dagen achter elkaar een maximumtemperatuur van 25°C of hoger waarvan ten minste 3 dagen de temperatuur boven de 30°C uitkomt. (Wikipedia)

AFKOELEN VOOR HET SPORTEN

Uit onderzoek is gebleken dat als je je lichaam nog voor het sporten afkoelt en je lichaamstemperatuur omlaag brengt dit je sportprestaties ten goede komt.

Je kunt je lichaam op een aantal manieren afkoelen, bijvoorbeeld: een ijsbad nemen, een koelvest dragen, handdoeken met ijsblokjes om je lichaam binden, met een ventilator de luchtstroom op gang brengen of simpelweg een ijsje eten.

Een aantal van bovenstaande methodes heb je niet altijd bij de hand of zijn niet aanwezig op je locatie maar als je een aantal van deze tips combineert dan kan dit je prestatie bevorderen.

Overigens is afkoelen voor een wedstrijd niet altijd ideaal, want voor korte en felle inspanningen als sprint races moeten je spieren juist meteen goed warm zijn.

Koelen voor het sporten brengt in veel gevallen niet eens je lichaamstemperatuur naar beneden maar kan wel een groot mentaal aspect met zich meebrengen. Als je erin gelooft en je voelt je koeler dan moet je het zeker doen.

HYPERHYDRATATIE

Om lichaamswarmte beter te kunnen afvoeren maakt je lichaam ook gebruik van je bloedstroom (specifieker: van het plasma in het bloed).

Tijdens warm weer heeft je lichaam moeite om de plasmavoorraad in het bloed op peil te houden omdat je veel meer zweet en dus veel meer vocht verliest.

Daarom is een andere strategie om meer bloedplasma voor de inspanning aan je bloedbaan toe te voegen.

Bij deze hyperhydratatie techniek moet je veel water met een hoog natriumgehalte drinken, dit helpt je lichaam bij het reguleren van zijn temperatuur en bevordert je prestaties.

Net als bij koelen voor de training of wedstrijd heeft ook hyperhydratatie zijn beperkingen. Hyperhydratatie kan zorgen voor een verhoogde bloeddruk en spijsverteringsproblemen.

Wees je er overigens ook van bewust dat er extra tijd nodig is voordat de vloeistof je lichaam heeft verlaten, pas hyperhydratatie dus ruim voor het sporten toe.

BLIJF UIT DE ZON

Er zijn uiteraard nog een aantal andere strategieën die ervoor zorgen dat je lichaam niet oververhit raakt.

De meest eenvoudige is natuurlijk uit de zon te blijven en je training te verleggen naar een plek in de schaduw of het tijdstip te verplaatsen naar de avond.

Daarnaast kun je ook plekken opzoeken waar een briesje staat omdat wind en de luchtstroom die het veroorzaakt helpt bij het afvoeren van lichaamswarmte.

Je kunt ook je warming-up aanpassen door deze minder intensief te maken of zelfs in te korten.

RUSTIG AAN

Onder erg warme omstandigheden zal je brein er alles aan doen om je lichaamstemperatuur niet boven de kritische grens van 40°C uit te laten komen.

Daarom is het verstandig om niet voluit te gaan als het niet hoeft en er een rustige training van te maken.

In het geval van skeeleren kun je bijvoorbeeld via je sports tracker je snelheid in de gaten houden en ervoor zorgen dat je 3, 4 of 5 km/u langzamer rijdt dan gebruikelijk.

Dit zal voor jou niet als een erg groot verschil aanvoelen maar je lichaam zal hier anders over denken en een minder grote aanslag te verduren krijgen.

Bovendien kun je op deze manier wellicht ook eens wat meer van het mooie Nederlandse landschap om je heen genieten. Leuke bijkomstigheid toch?

TEMPERATUUR VAN JE DRINKEN

Jouw poging om je lichaamstemperatuur te beperken als je gaat sporten tijdens warm weer wordt niet alleen beïnvloedt door hoe goed je gehydrateerd blijft maar ook door de temperatuur van je drinken.

Het is moeilijker om grote hoeveelheden koud drinken tot je te nemen en uit recent onderzoek blijkt zelfs dat het drinken van (erg) koud water kan leiden tot minder zweten waardoor je lichaam juist minder warmte kan afvoeren.

Dus hoewel een koud drankje het meest verfrissend is kun je sportdrank het beste op kamertemperatuur bewaren zodat het koelsysteem van je lichaam goed blijft werken.

WATER OVER JE HEEN GOOIEN

Een met ijs gevulde panty onder je shirt dragen is een andere goede manier om koel te blijven tijdens het sporten.

Het ijs voelt heerlijk op je lichaam en terwijl het smelt helpt dit smeltwater bij het afvoeren van zweet van je lichaam. Water over je heen gooien heeft ongeveer dezelfde werking.

We hebben allemaal wel eens meegemaakt dat grote hitte je heeft belemmerd om goed te kunnen sporten maar met bovenstaande tips kun je je prestatie tijdens warm weer verbeteren en wellicht zelfs een specialist worden onder zware omstandigheden.

Maar hoe zit het dan met skeeleren tijdens warm weer, of misschien zelfs een hittegolf, waar moet ik op letten?

SKEELEREN TIJDENS EEN HITTEGOLF

Als je gaat skeeleren in (extreem) warm weer of zelfs een hittegolf moet je op de volgende dingen letten:

• Neem altijd genoeg drinken mee (bij voorkeur water)
• Skeeler in een rustiger tempo dan je normaal gewend bent
• Pauzeer in de schaduw indien nodig
• Neem altijd je telefoon mee zodat je iemand kunt bellen bij problemen
• Draag altijd je skeelerhelm, ook tijdens een hittegolf
• Pas op voor gesmolten asfalt, je wielen kunnen dan ineens stoppen met draaien waardoor je lelijk ten val kunt komen

Ben ik volgens jou nog zaken vergeten, laat het me dan even weten in de reacties hieronder.

De belangrijkste tip die ik je kan meegeven voor sporten tijdens warm weer en skeeleren in het bijzonder is om goed naar je lichaam te luisteren en niet over het randje te gaan (dit geldt overigens ook voor normale omstandigheden).