Iedereen krijgt er vroeg of laat mee te maken: Kramp tijdens het sporten. In dit artikel bespreek ik een aantal oorzaken van kramp en geef ik je een aantal tips hoe je spierkramp tijdens het sporten kunt voorkomen.
Spierkramp tijdens het sporten komt bijzonder veel voor, want uit onderzoek is gebleken dat tussen de 50 en 90% van alle atleten ooit kramp heeft gehad tijdens een intensieve training of wedstrijd.
Vooral de kuitspieren worden vaak geteisterd door kramp na een zware inspanning.
Toch weten we nog steeds niet exact waar spierkramp vandaan komt en wat de precieze oorzaak ervan is.
De meeste adviezen van professionals om kramp te voorkomen richten zich vooral aanpassingen in je voeding, gedrag en verwachtingspatroon van jezelf.
Laten we beginnen met de oorzaken die tot kramp kunnen leiden:
Oorzaken van kramp tijdens het sporten
Zoals gezegd zijn wetenschappers het niet 100% met elkaar een over de exacte oorzaak van kramp tijdens een grote inspanning en hebben verschillende wetenschappers ook verschillende theorieën.
Spierkramp door uitdroging/slechte hydratatie
Deze theorie is gebaseerd op een grote verstoring van de vloeistof of elektrolyt balans welke veroorzaakt wordt door een te laag zoutgehalte.
Dit veroorzaakt een contractie van de interstitiële vloeistof rondom de spieren wat op zijn beurt zorgt voor ongecontroleerde zenuwimpulsen wat uiteindelijk leidt tot kramp.
Ok, dit klinkt erg biologisch en natuurkundig allemaal maar simpel gezegd betekent dit: Als je veel zout verliest door te zweten en dit niet zorgvuldig bijvult zorgt dit voor een verstoring van de vochtbalans in je lichaam wat op zijn beurt ervoor zorgt dat je spieren verkrampen.
Tijdens een wetenschappelijk onderzoek naar dit fenomeen uit 2003 aten de deelnemers weinig tot geen zout en namen ze iedere dag een warm bad om meer te zweten om ervoor te zorgen dat het zoutgehalte nog sneller daalde.
Het resultaat was zwakheid, vermoeidheid en hevige spierkrampen.
Bijzonder was dat alle symptomen snel weer verdwenen (soms zelfs binnen 15 minuten) nadat zout weer werd geïntroduceerd in hun dieet.
Kramp door neuromusculaire problemen
Deze theorie voor kramp is relatief nieuw en komt voort uit het geloof dat de kramp ontstaat door het overbelasten van je spieren en neuromusculaire vermoeidheid.
Vermoed wordt dat vermoeidheid voor onbalans in je spieren en gewrichten zorgt waardoor kramp kan ontstaan.
Deze theorie wordt bekrachtigd door het feit dat stoppen met je activiteit en de getroffen spier rekken een effectieve methode is om de kramp weer te laten verdwijnen.
Door de spier op te rekken verleng je deze juist en werk je de verkramping tegen die er juist voor zorgt dat de spier samentrekt.
Augurkensap drinken tegen kramp
De afgelopen jaren is er veel ophef ontstaan over een andere mogelijke oplossing voor kramp.
Volgens wetenschappers kunnen bepaalde stoffen een receptor in je mond stimuleren wat een positief effect op spierkramp kan hebben.
Deze zenuwen, de zogenaamde TRP-kanalen, staan rechtstreeks in verband met het centrale zenuwstelsel en kunnen de krampsignalen tegengaan.
Enkele stoffen die het TRP-kanaal stimuleren zijn bijvoorbeeld:
- Wasabi
- Mosterdolie
- Scherpe kruiden
- … en uiteraard augurkensap
Augurkensap bevat namelijk veel azijnzuur, naast een hoog zoutgehalte, die de TRP-receptors stimuleren om spierkramp te voorkomen.
Dit zou verklaren waarom kramp in sommige gevallen bijna direct verdwijnt wanneer je augurkensap hebt genomen.
Kramp in je spieren voorkomen
Er is geen magische pil tegen kramp en zoals het nu lijkt zal deze er ook nooit komen, toch kun je wel een aantal andere dingen doen om kramp in je spieren te voorkomen.
Verminder vermoeidheid
Omdat kramp hoogstwaarschijnlijk wel te maken heeft met overbelasting en vermoeidheid doe je er goed aan om vermoeidheid te verminderen.
Om dit te bereiken moet je ervoor zorgen dat je:
- Goed en genoeg slaapt.[Check bijvoorbeeld de 7-Stappen methode om je slaapproblemen op te lossen.
- De trainingsintensiteit aanpast
- Goed en genoeg eet en drinkt
- Een toereikende warming-up doet voor je de intensiteit verhoogt
Consumeer meer zout
Het zoutgehalte in je lichaam verhogen is sowieso een goed idee wanneer je een intensieve training doet waarbij je veel zweet.
Wanneer je je zoutgehalte wilt verhogen door elektrolyt drankjes te drinken zorg er dan voor dat deze genoeg zout bevatten om het verschil te kunnen maken.
De meeste sportdranken bevatten namelijk maar bijzonder weinig elektrolyten, ook al doet het etiket soms het tegendeel vermoeden.
Je doet er goed aan om meer zout te consumeren gedurende de uren direct voor en tijdens een intensieve sportactiviteit waardoor je normaal last van kramp zou krijgen.
Je zult hierna snel ontdekken of meer zout toevoegen aan je sportdieet een effectieve manier is om kramp tijdens het sporten te voorkomen en kunt wellicht vanuit hier de dosering aanpassen om ook het buikgevoel goed te houden.
Wanneer je juist teveel zout neemt kan dit juist voor misselijkheid, oprispingen en overgeven zorgen, dus het is belangrijk om hier een goede balans in te vinden.
Andere manieren om spierkramp te verhelpen
Naast de bovengenoemde oplossingen zijn er nog een aantal andere, onbewezen, manieren om spierkramp te verhelpen:
- Sportmassage
- Acupunctuur
- Yoga
- … ook je mentale fitheid verbeteren kan helpen in de strijd tegen kramp
Hoewel deze remedies waarschijnlijk niet de volledige oplossing voor je krampproblemen zullen zijn kunnen ze de symptomen wel verlichten en in sommige gevallen de sportprestaties bevorderen.
Zorg voor sterkere spieren
Een andere manier om kramp in je spieren te helpen voorkomen is door je spieren te versterken en overall fitter voor de dag te komen.
Om dit voor elkaar te krijgen raad ik je aan het Droog Trainen Protocol te volgen.
Je leert in dit all-in trainingsprogramma hoe je een fitter, slanker en gespierder lichaam kunt krijgen.
Klik op de link hieronder voor de beste prijs en beschikbaarheid!
MANNEN KLIKKEN HIER! VROUWEN KLIKKEN HIER!
Het Droog Trainen Protocol heeft inmiddels ruim 10.000 mensen geholpen!