Afvallen met wandelen: Hoeveel moet je wandelen voor een strakke buik?

Wist je dat wandelen een uitstekende training is om calorieën en vet te verbranden?

Wanneer je 45 minuten per dag lekker actief wandelt tast je lichaam in de vetreserves en verbrandt het opgeslagen vet.

Wandelen is met name erg effectief om inwendig buikvet (visceraal vet) te verbranden. Dit helpt niet alleen om een strakke buik te krijgen maar je vermindert ook het risico op diabetes en hart- en vaatziekten.

Er zijn echter wel twee belangrijke factoren die je in acht moet nemen wanneer je wilt afvallen met wandelen:

  1. Je moet snel genoeg lopen om je hartslag te laten stijgen zodat je lichaam vet gaat verbranden om energie uit te halen.
  2. Je moet lang genoeg lopen zodat je lichaam opgeslagen vet gaat verbranden in plaats van opgeslagen suikers die je lichaam gebruikt om een snelle energie boost te verkrijgen.

Afvallen met wandelen

Wanneer verbrand je vet met wandelen?

Je kunt vet verbranden met wandelen wanneer je hartritme zich in een gebied van ongeveer tussen 60% en 75% van zijn maximale hartslag bevindt.

In dit gebied van trainingsintensiteit zal ongeveer 85% van de calorieën die je lichaam verbrandt vetten zijn, terwijl ongeveer 5% proteïnen zijn en de rest van de verbrande calorieën koolhydraten zijn.

Er zijn verschillende sports trackers verkrijgbaar waarmee je je hartslag kunt meten en kunt ontdekken wat voor jou de beste hartslag en ademhaling zijn.

Je lichaam kan in deze vetverbrandende fase terechtkomen door een stevige wandeling.

Tijdens een goede wandeling voel je namelijk dat je een inspanning levert, je ademhaling versnelt en dat je gaat zweten. Dit alles terwijl je nog steeds een goed gesprek kunt voeren.

Als je merkt dat je hartritme nog steeds onder 60% van de maximale capaciteit blijft hangen kun je bijvoorbeeld sneller gaan wandelen, je armen gebruiken, traplopen of wandelstokken gebruiken.

Hoeveel calorieën verbrand je met wandelen?

Hieronder vind je een overzicht met hoeveel calorieën je verbrandt met wandelen.

In dit overzicht ga ik uit van een volwassen man (± 85 kilo) en vrouw (± 70 kilo) die stevig door wandelt met een snelheid van ongeveer 7 km/u.

Wandeltijd:Man:Vrouw:
10 min.7461
20 min.148122
30 min.222183
40 min.296244
50 min.370305
60 min.444366
70 min.518427
80 min.592488
90 min.667549

(Bron: Alles over Sport)

Hoe lang moet je lopen om vet te verbranden?

Om effectief vet te verbranden moet je minimaal 45 minuten in stevig tempo lopen en ook hier geldt des te langer je loopt, des te meer opgeslagen vet je zult verbranden.

Overigens is het wel belangrijk om langzaam te beginnen en de eerste 10 minuten om je van opgeslagen bloedsuikers te ontdoen, zie het als een soort warming-up.

Hiermee geef je een signaal aan je lichaam dat je een langere wandelsessie gaat doen waardoor je lichaam sneller in de vet verbrand modus terechtkomt.

Probeer daarnaast ook tijd voor een cooling-down in te plannen waardoor je eigenlijk minimaal een uur voor iedere wandeling uit moet trekken.

Wanneer je net begint met bewegen en wandelen kun je de intensiteit het beste rustig opbouwen door te beginnen met 5 dagen 15 minuten lopen en iedere week 5 minuten langer te wandelen.

Wandelen voor een strakke buik

Afvallen met wandelen

Als je serieus wilt afvallen en bereid bent om hiervoor vele kilometers te wandelen dan is het belangrijk dat je het juiste schoeisel draagt, laat je dus vooraf goed informeren bij een gerenommeerde sportzaak.

Daarnaast is het van belang dat je kleding draagt waarin je vrij kunt bewegen en je zweet goed wordt afgevoerd.

Ook het dragen van een hartslagmeter is aan te raden zodat jij weet wanneer je de ideale hartslag te pakken hebt om vet te verbranden.

Dit kun je overigens zowel op een loopband als buiten in de natuur doen, waarbij de voorkeur uiteraard altijd uitgaat naar wandelen in de frisse buitenlucht.

  • Begin met een korte warming-up (5 – 10 minuten) waarin je rustig wandelt.
  • Voer de snelheid geleidelijk op tot je op 60 – 75% van je maximale hartslag zit.
  • Controleer iedere 10 minuten je hartslag om ervoor te zorgen dat je in een constant tempo wandelt.
  • Wandel ongeveer 45 minuten tot een uur in dit snelle tempo.
  • Sluit af met een korte cooling-down van 5 – 10 min. waarin je de wandelsnelheid rustig afbouwt.

Wandelen afwisselen met andere trainingen

Wanneer je 4 dagen per week of vaker zo’n lange wandeling doet voldoe je ruimschoots aan de aanbevolen hoeveelheid lichaamsbeweging en kun je veel gezondheidsrisico’s vermijden.

Omdat je het gebied (hartslag) waarin je vet verbrandt uiteraard ook kunt bereiken met andere trainingsmethodes kun je dit prima afwisselen met andere sporten of trainingen.

Echter als je serieus wilt afvallen, lichaamsvet wilt verliezen en een strakke buik wilt krijgen is het wel belangrijk dat je minimaal 4 dagen per week traint of een intensieve wandeling doet.

Hoeveel calorieën je precies verbrandt tijdens een wandeling (zie bovenstaande tabel) hangt volledig af van hoe lang je loopt, je gewicht en de snelheid waarmee je loopt.

Heb je geen tijd om dagelijks drie kwartier tot een uur te lopen dan kun je het bijvoorbeeld ook opsplitsen in 4 keer een kwartier wandelen.

Hoewel dit niet ideaal is kom je ook op deze manier genoeg in beweging om een gezond lichaam te krijgen en te houden.

Wandelen vs. intensieve training

Tijdens een intensieve training verbrand je minder vet als energie dan gedurende een middelzware tot lichte training.

Belangrijker is het om te kijken naar de totale calorieën die je verbruikt wanneer je wilt afvallen.

Daarnaast is wandelen, of hardlopen, een geweldige training voor je lichaam die je zonder dure apparaten aan te schaffen vanuit huis kunt doen. Dus bijzonder toegankelijk.

Zo is de beste manier om af te vallen met behulp van een training, zoals wandelen, waar je plezier in hebt en die je dagelijks kunt volhouden. Uiteraard in combinatie met een gezond eetpatroon.

Andere lichte trainingsvormen die erg toegankelijk zijn bijvoorbeeld:

  • Skeeleren
  • Fietsen / moutainbiken
  • Zwemmen
  • Tennis
  • Dansen
  • … etc.

Tip: Wissel de sportactiviteiten af zodat je er langer plezier in houdt en ook op gewicht blijft!

Een gezond eetpatroon is net zo belangrijk

Als je wilt afvallen ontkom je er niet aan en zul je (meer) in beweging moeten komen om het nodige vet te verbranden.

Echter net zo belangrijk als vet verbranden is gezond eten zodat je er zeker van bent dat de kilo’s er niet net zo snel weer aankomen.

Om je hierbij te helpen raad ik je aan de Afslank Receptenbijbel te downloaden of bestellen.

In dit receptenboek vind je meer dan 100 lekkere en gezonde gerechten die jou helpen in jouw strijd tegen de kilo’s.

Daarnaast krijg je een groot aantal gratis bonussen en loop je geen enkel risico, want dankzij de 60 dagen niet-goed-geld-terug garantie krijg je gewoon je geld terug als je niet tevreden bent!

KLIK HIER EN DOWNLOAD HET GRATIS WEEKMENU!

Meer dan 2.500 mensen gingen je al voor!

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *