Niemand ontkomt er tegenwoordig nog aan, fit worden en fit blijven is iets wat we elk moment van de dag tegenkomen.
Check je social media maar eens, wedden dat je binnen een minuut scrollen al een fitgirl of fitboy tegenkomt of advertenties over hoe ook jij een killerbody kunt krijgen.
Begrijp me niet verkeerd, dit is iets goeds en ik ben ook van mening dat iedereen z’n best moet doen om een fit en gezond lichaam te krijgen èn te houden natuurlijk.
Maar wat moet je eten om op een gezonde en verantwoorde manier fit te worden en te blijven?
En wellicht nog belangrijker, wanneer moet je eten om dit te realiseren?
Het is misschien hip en modern om koolhydraten volledig uit je eetpatroon te schrappen maar dit is niet meteen heel erg gezond, vooral niet wanneer je ook veel traint.
Professionele sporters en coaches zijn het erover eens dat timing minstens zo belangrijk is als wat je eet.
Door de juiste voedingsstoffen op het juiste moment te eten krijg je snel een fit en gezond lichaam.
Inhoud
WAT MOET JE ETEN OM FIT TE WORDEN EN BLIJVEN?
Probeer zoveel mogelijk onbewerkt en vers voedsel te eten, zoals:
- Vlees en vis van hoge kwaliteit
- Avocados
- Noten
- Kokosolie
- Fruit
- Groente (met name groene bladgroente)
Daarnaast kun je beter voor bruine rijst en quinoa kiezen dan witte pasta of witte rijst omdat deze een lagere glycemische index (GI) hebben.
Wanneer je de naam van ingrediënten niet eens kunt uitspreken kun je het meestal ook beter niet eten! (Nicole de Boer, voedingsdeskundige)
HOU VAST AAN JE DIEET
Een grote fout die veel mensen maken is door van hun gezonde eetpatroon af te stappen nog voor ze resultaat zien.
Een goede manier om een gezonde levensstijl wèl vol te houden is door anderen (je partner) te motiveren hetzelfde te doen zodat je elkaar verantwoordelijk kunt houden.
Omring jezelf op z’n minst met mensen die je motiveren en ondersteunen.
Daarnaast is het verstandig om hier pas mee te beginnen wanneer je een stabiel leven leidt en je emotioneel in rustig vaarwater bevindt.
EET PROTEÏNE
Proteïnerijk voedsel zoals vlees, vis en eieren kunnen je hongergevoel bevredigen en je spijsvertering reguleren.
Hierdoor heb je minder grote hunkeringen naar junk food en snoep waardoor je sneller fit wordt en een slank en sterk lichaam krijgt.
Om af te wisselen kun je bijvoorbeeld kip en eieren toevoegen aan een salade of een glaasje whey protein (weiproteïnepreparaat) drinken bij je maaltijd.
KOOLHYDRATEN OP HET JUISTE MOMENT ETEN
Het is aan te raden meer goede koolhydraten zoals bladgroente op het juiste moment te eten.
Je kun het beste vroeger op de dag meer koolhydraten eten zodat je lichaam de kans krijgt om dit om te zetten naar energie.
Door vooral ’s ochtends koolhydraten te eten en ervoor te zorgen dat je na de lunch nog maar op de helft van je totale aantal calorieën voor de dag zit kan je lichaam de vrijgekomen energie efficiënter inzetten en wordt het niet opgeslagen als vet.
Probeer daarnaast na de training of wedstrijd vooral zetmeelrijke koolhydraten zoals aardappelen en rijst te eten, dit geeft je spieren namelijk de energie die het zo broodnodig heeft.
Bovendien helpt het je snel te herstellen van trainingen en vermindert het pieken in je bloedsuikerspiegel en wordt het voor je lichaam eenvoudiger om proteïne op te nemen.
In de avond zou je juist minder zetmeelrijke koolhydraten moeten eten en voor proteïnerijke voeding moeten kiezen.
Eet bijvoorbeeld goede vetten (onverzadigde vetten), vooral wanneer je doel is om af te vallen en gewicht te verliezen en niet zozeer beter presteren.
THE 45-MINUTE WINDOW
Tot ongeveer drie kwartier na je training staan je spieren als het ware open voor herstellende voedingsstoffen.
Hierna sluiten ze niet volledig maar nemen ze wel veel minder snel en goed nutriënten op.
Mensen die echt fit willen blijven doen er goed aan om vrijwel direct na het sporten een proteïne shake te drinken of een kleine hoeveelheid koolhydraten te eten.
CONDITIETRAINING
Veel mensen denken dat je voor een zware conditietraining, bijvoorbeeld wanneer je lange afstanden gaat skeeleren, vooral koolhydraten zou moeten eten.
Dit is niet per se het geval, want als je niet tot het uiterste gaat en op een lage tot middelmatige weerstand traint dan kun je het beste een gevarieerde maaltijd nuttigen met ongeveer een derde aan proteïne.
Wanneer je wel tot het uiterste gaat dan kun je beter kiezen voor meer:
- Notenboter
- Zoete aardappelen
- Walnoten
- Fruit smoothies
- Bosbessen
Je hoeft ook dan niet meer koolhydraten of suikers te eten of drinken.
BELOON JEZELF
Wanneer je je gedisciplineerd aan je voedingsschema kunt houden doe je er goed aan om jezelf bijvoorbeeld eens per week te belonen met een snack of cheat meal.
Deze dieet ondermijnende maaltijd kun je overigens ook gezonder maken door proteïnerijk te snoepen.
Wanneer je wel voor koolhydraten als pasta of pizza gaat kun je direct voorafgaand gaan trainen waardoor je lichaam deze extra brandstof kan benutten.
INGREDIËNTEN OM BETER TE SLAPEN
Door bepaalde ingrediënten te eten voor je gaat slapen kun je sneller in slaap vallen en langer doorslapen.
Enkele voorbeelden hiervan zijn:
- Kalkoen
- Zalm
- Hüttenkäse
- Notenboter
- Bananen
- … en zure kersen
Alle bovenstaande producten bevatten namelijk tryptofaan.
Tryptofaan is een aminozuur die met behulp van deze voedingsstoffen omgezet kan worden naar het “slaaphormoon” melatonine.
Amandelen zijn ook een goede keuze omdat ze magnesium bevatten en dit helpt je spieren en geest ontspannen waardoor je snel in slaap kunt vallen.
Tip: Ben jij op zoek naar meer praktische slaaptips? Check dan de online slaaptraining Perfect Slapen in 7 Stappen waarmee je gegarandeerd beter leert slapen!
RUSTDAGEN
Op rustdagen en dagen waarop je niet sport kun je het beste koolhydraten vervangen met goede vetten zoals avocado, zaden en noten.
Als je traint worden koolhydraten als brandstof gebruikt door je spieren, maar wanneer je rust zal je lichaam dit veel sneller opslaan als lichaamsvet.
WAT MOET JE WANNEER ETEN?
08:00 – 10:00: Je kunt vroeg in de ochtend het beste ervoor kiezen om koolhydraten te eten om je lichaam de kans te geven deze om te zetten naar energie.
12:00 – 14:00: Rond het middaguur zou je ongeveer de helft van de koolhydraten die je die dag gaat eten gegeten moeten hebben.
Je kunt dan juist meer proteïne tot je nemen door kip en eieren aan je salade toe te voegen of een glas whey protein te drinken.
18:30 – 20:00: Tijdens het avondeten kun je het beste zetmeelrijke koolhydraten zoals aardappelen en rijst vermijden als je wilt afvallen.
Neem een lichte maaltijd die makkelijk verteerbaar is en voeg hieraan slaapverwekkende ingrediënten als kalkoen, zalm, amandelen en bananen toe.
30 min. – 1 uur na het trainen: Drink na het trainen een proteïne shake en een kleine hoeveelheid koolhydraten.
Je spieren staan dan namelijk nog open en kunnen meer herstellende voedingsstoffen en nieuwe brandstof opnemen.
VOEDINGSSCHEMA’S OM FIT TE WORDEN EN BLIJVEN
Ben jij op zoek naar kant-en-klare voedingsschema’s om op een gezonde manier fit te worden en te blijven?
Dan wil ik je de FIT Methode van Fit.nl aanraden!
De FIT Methode is een all-in-one programma waarin je onder persoonlijke begeleiding van voedingsdeskundigen, fysiotherapeuten en personal trainers werkt aan een gezond en fit lichaam.
Je kunt op elk niveau instappen en krijgt voedingssschema’s en trainingsschema’s op maat.
Je loopt overigens geen enkel risico en kunt de FIT Methode gratis uitproberen, want dankzij de niet-goed-geld-terug garantie krijg je gewoon je geld terug als je niet tevreden bent!
MEER INFORMATIE OVER DE FIT METHODE!
Ruim 10.000 mensen zijn inmiddels aan de slag gegaan met de FIT Methode!