Enkels versterken: 5 Oefeningen om je enkels te trainen voor schaatsen en skeeleren!

Het enkelgewricht is een beetje een ondergeschoven kindje wanneer het op sportprestaties en training aankomt.

Toch weten vooral skeeleraars en schaatsers hoe belangrijk het is om je enkels te trainen en je enkels te versterken.

Door sterkere enkels te krijgen sta je niet alleen steviger op je schaatsen en skeelers maar heb je ook tot wel 40% minder kans op enkelblessures.

JE ENKELS VERSTERKEN IS NIET SEXY

Ok, je enkels zijn niet bepaald sexy en er zal zelden iemand aan je vragen om je sokken naar beneden te doen zodat ze je enkels eens beter kunnen bekijken.

Maar zeg mij eens, ken jij een sport waarbij je je enkels niet op een of andere manier gebruikt? Afgezien van schaken en dammen misschien.

Maar denk bijvoorbeeld eens aan tennis, hoe vaak moet een tennisser wel niet zijn voet neerzetten aan het einde van een sprint waarna hij diep voorover moet buigen om een bal net te kunnen raken?

Om vervolgens weer vlug naar de baseline te moeten rennen om de volgende bal te kunnen retourneren, dit legt een grote druk op je enkels.

STABILITEIT

Als je een afzet of een bocht maakt op schaatsen of skeelers dan zorgen je enkels voor het grootste deel voor de krachtoverbrenging naar het ijs of asfalt.

Ten eerste zul je met minder sterke enkels ook minder kracht kunnen overbrengen, dus ook minder snelheid maar ten tweede loop je ook een groter risico op enkelblessures.

Zelfs als je gaat hardlopen heb je er baat bij om je enkels te trainen, want wanneer je voet de grond raakt passeren alle krachten vanuit je bovenlichaam je enkelgewricht.

VOORKOM BLESSURES

Waarschijnlijk het grootste voordeel van sterkere enkels is dat je ze véél minder gevoelig voor blessures kunt maken.

Ik gebruik mezelf nu even als voorbeeld:

Nadat ik al jaren bijna dagelijks enkel stabiliteitsoefeningen doe (dezelfde waar ik je zo over ga vertellen) beleefde ik een hachelijk moment met m’n enkel.

Tijdens het skeeleren kwam ik iets te ver op de buitenkant van de skeeler waarna deze ook nog weggleed en mijn enkel letterlijk in een hoek van 90 graden boog.

Gelukkig kon ik m’n andere been snel aan de grond zetten waardoor ik uiteindelijk niet viel (ik weet nog steeds niet hoe ik het deed, maar dat terzijde :D).

Zonder mijn enkels te trainen en versterken had ik hier ongetwijfeld een blessure opgelopen door m’n enkel flink te verzwikken.

Maar in dit geval kon ik mijn enkelgewricht dus zo weer recht buigen en doorgaan alsof niets gebeurd was, zonder blessure, zwelling en pijn.

Door je enkels te trainen en sterkere enkels te krijgen heb je tot wel 40% minder kans op enkelblessures. (Aspijn de Jong, fysiotherapeut)

BALANS / STABILITEIT

Balans en stabiliteit is een ander groot voordeel van sterke enkels omdat je dan veel beter in evenwicht kunt blijven, zelfs onder vreemde omstandigheden.

Denk maar eens aan hoe de kleine spiertjes in je enkelgewricht constant je balans moeten bewaken wanneer je bijvoorbeeld op het strand gaat hardlopen.

Als je ooit in het zand het gelopen ken je ook de spierpijn in je enkelspieren en kuitspieren die je de volgende dag voelt.

Deze kleine spiertjes spelen een grote rol in je algehele lichaamsbalans en door deze te trainen zul je zelfs in moeilijke situaties beter je evenwicht kunnen houden.

5 OEFENINGEN OM JE ENKELS TE TRAINEN

Je weet nu welke voordelen je zult ervaren als je je enkels traint en deze sterker maakt, laten we nu eens dieper duiken in hoe je dit kunt doen.

Deze oefeningen kun je het beste doen aan het einde van een duurrit op skeelers of schaatsen of krachttraining

Ik wil je aanraden deze oefeningen niet aan het begin van je training te doen omdat je deze spieren en het bindweefsel er omheen letterlijk uitput.

Hierdoor zijn je enkels tijdelijk verzwakt en vatbaarder voor blessures tot je ze rust hebt gegeven en de kans om zich te herstellen en sterker te worden.

Dus door je enkels te trainen en deze oefeningen aan het einde van je workout te doen kun je het risico op blessures vermijden.

Het zal je opvallen dat veel van de oefeningen die ik hieronder beschrijf eigenlijk stabiliteitsoefeningen zijn met kleine aanpassingen en toevoegingen die erop gericht zijn je enkels te versterken.

Ben je er klaar voor? Ok, komen ze dan in onwillekeurige volgorde:

#1: STAAND BALANCEREN

Dit is een zeer eenvoudige maar effectieve oefening en ideaal om mee te beginnen.

Alles wat je hoeft te doen is op 1 been te gaan staan en zo lang als je kunt te blijven staan en balanceren.

(Neem een voorbeeld aan de ooievaar die je op de afbeelding ziet :D)

Als je op één been staat zul je merken dat je enkel steeds beweegt en moet “werken” om de kleine schommelingen van het bovenlichaam op te vangen.

Met deze eenvoudige oefening train je je enkels al, zo simpel kan het zijn!

Je kunt deze training altijd en overal uitvoeren, het enige wat je moet doen is 1 à 2 minuten op één been te gaan staan waarna je afwisselt naar je andere been.

Het is zo eenvoudig dat je je enkel kunt trainen terwijl je kookt of op de bus wacht.

Tip: Kijk gefixeerd naar een vast punt voor je of op de grond, hierdoor zul je ongemerkt veel stiller en stabieler staan en het bovendien langer volhouden.

Deze oefening is zo effectief omdat je in het dagelijkse leven bijna nooit langere tijd op één been staat waardoor je enkels en kuiten beter de balans kunnen bewaren.

Door op één been te staan dwing je je enkelspieren extra werk te verrichten. Om de intensiteit verder op te schroeven kun je je ogen sluiten terwijl je op één been staat.

#2: BALANCEREN MET GEWICHTEN

De logische vervolgstap op de bovengenoemde oefening is door met gewichten in je handen op één been te balanceren.

Dit vergroot de intensiteit en de kracht die je op je standbeen uitoefent en des te meer gewicht je toevoegt des te effectiever je training wordt.

Zorg er wel voor dat je het niet overdrijft en met tè zware gewichten in je handen gaat balanceren, want dan kun je juist vallen en je blesseren.

Je kunt bijvoorbeeld in beide handen een dumbbell van 20 kilo tillen of de gewichten aan een stang doen en deze op je schouders dragen.

Door het gewicht te verdelen over je schouders kun je veel meer gewicht aan en zul je dus nòg zwaarder je enkels kunnen belasten.

#3: BALANCEREN OP EEN ONSTABIELE ONDERGROND [+ GEWICHTEN]

Nu je weet hoe je je enkels kunt versterken door te balanceren op één been en dit met gewichten te doen kun je nòg uitdagender maken en nog een stapje verdergaan.

Dit doe je door te balanceren op een onstabiele ondergrond waarbij je de spieren in je enkel echt tot het uiterste pusht (doe dit eerst zonder gewichten).

Ook dit kun je eenvoudig thuis doen door op je matras, in het zand of op een stapel handdoeken of kleding te gaan staan.

Maar er zijn uiteraard veel meer geschikte onstabiele ondergronden te verzinnen waar je op kunt balanceren, wees vooral creatief!

Zelf gebruik ik graag een stapel van 3 opgevouwen handdoeken, je hoeft voor deze oefening dus geen dure apparatuur aan te schaffen.

Zoals eerder aangegeven kun je ook deze oefening later weer uitbreiden door gewichten toe te voegen, maar ik wil je echt aanraden dit pas te doen wanneer je minimaal 1 minuut echt stil op één been op deze onstabiele ondergrond kunt staan.

(Check de video hieronder voor een goed voorbeeld van deze oefening)

#4: BALANCEREN EN VANGEN

Je kunt deze variant uitvoeren in combinatie met de eerste of derde oefening.

Laat iemand een bal of een ander licht voorwerp naar je toe gooien terwijl jij op één been staat en probeer deze te vangen.

Je kunt dit ook in je eentje doen door een bal tegen de muur te gooien.

Je bent hierdoor genoodzaakt continu je evenwicht opnieuw te vinden waardoor je enkels het zwaar te verduren krijgen.

Als bijkomend voordeel train je op deze manier ook je coördinatie, wat wil je nog meer?

#5: OP JE TENEN BALANCEREN [+ GEWICHTEN]

Laten we naast je enkel ook je kuit erbij nemen en deze ook van een flinke inspanning voorzien.

Je begint te balanceren op één been waarna je rustig omhoog beweegt en op je tenen gaat staan.

Doe dit 30 seconden en ga dan weer terug naar een platte voet en houd dit vervolgens ook nog 30 seconden vol.

Door op je tenen te gaan staan train je niet alleen je enkels, maar je zult merken dat ook je kuitspieren flink op spanning komen te staan.

Je kunt deze oefening wederom verder uitbreiden door gewichten toe te voegen en deze gewichten bijvoorbeeld langzaam heen en weer te bewegen.

(Check de video hieronder voor een voorbeeld van deze oefening)

CONCLUSIE

Je weet nu hoe je je enkels kunt trainen en versterken om steviger op je schaatsen of skeelers te staan en blessures te voorkomen.

Je kunt bovengenoemde oefeningen eenvoudig thuis uitvoeren en ik weet zeker dat je na 2 à 3 weken merkbaar steviger in je schoenen staat.

Ik wil je echter wel aanraden je huisarts of een fysiotherapeut te raadplegen wanneer je een enkelblessure hebt opgelopen en je hier snel van wilt herstellen, maar je kunt altijd aan de slag gaan met het onderstaande programma!

MEER OEFENINGEN OM JE ENKELS TE TRAINEN?

Ben jij op zoek naar meer goede manieren om je enkels te trainen? Dan wil ik je de FIT Methode aanraden. Dit 320 pagina’s tellende boek staat boordevol met tips en oefeningen om een fit lichaam te krijgen en je zult dus ook volledige trainingsschema’s tegenkomen om je (onder)benen te trainen. Echter de FIT Methode is zoveel meer, het is een allround stappenplan naar een gezondere levensstijl en een fit en sterk lichaam. Je kunt direct aan de slag door het eBook te downloaden op je computer, smartphone of tablet waarna je het hardcover boek krijgt thuisgestuurd. Ben jij op zoek naar extra begeleiding dan kun je ook kiezen voor het pakket met online personal training door de professionals van Fit.nl. Je loopt overigens geen enkel risico, want dankzij de 14 dagen niet-goed-geld-terug garantie krijg je gewoon je geld terug als je niet tevreden bent! MEER INFORMATIE OVER DE FIT METHODE! Dit bestseller boek is inmiddels ruim 10.000 keer verkocht!