Met behulp van je hartslag kun je de intensiteit van je training bepalen en zoals we allemaal weten versnelt je hartritme naarmate de intensiteit toeneemt.
Daar waar de meeste mensen een rustpols hebben tussen 60 en 90 slagen per minuut kan dit met grote inspanning stijgen tot zelfs 180 slagen per minuut.
Om te bepalen wat voor jou de beste hartslag is om vet te verbranden moet je eerst weten welke verschillende hartslagzones we in dit artikel gaan behandelen.
Je wilt er namelijk voor zorgen dat je in de vetverbrandingszone terechtkomt. Met deze hartslag tapt je lichaam namelijk in je vetreserves om energie te verkrijgen in plaats van dat het energie haalt uit opgeslagen suikers en koolhydraten.
Inhoud
Verschillende hartslagzones:
- Rusthartslag
- Hartslag tijdens lichte inspanning (60 – 70%)
- Hartslag bij gemiddelde inspanning (70 – 80%)
- Hartslag bij zware inspanning (80 – 90%)
- Maximale hartslag (90 – 100%)
De vetverbrandingshartslag is ongeveer 70% van je maximale hartslag en dit komt er dus op neer dat je deze vetverbrandingszone bereikt met gemiddelde, oftewel normale, inspanning.
Je maximale hartslag is het maximale aantal hartslagen wat je lichaam zou moeten krijgen tijdens het sporten.
Om je eigen maximale hartslag te berekenen kun je simpelweg je eigen leeftijd aftrekken van 220.
Wanneer je bijvoorbeeld 35 jaar oud bent is je maximale hartslag dus 185, want immers 220 – 35 = 185.
Om in de vetverbrandingszone terecht te komen heeft deze persoon van 35 jaar dus een hartslag van 138 slagen per minuut nodig.
In de onderstaande tabel vind je jouw eigen vetverbrandingshartslag:
| Leeftijd | Vetverbrandingshartslag in slagen per minuut |
| 18 – 20 | 150 |
| 21 – 25 | 145 |
| 26 – 30 | 142 |
| 31 – 35 | 138 |
| 36 – 40 | 135 |
| 41 – 45 | 131 |
| 46 – 50 | 127 |
| 51 – 55 | 123 |
| 56 – 60 | 120 |
| 61 – 65 | 116 |
| 66 – 70 | 112 |
| 71 – 75 | 108 |
Hoe kun je je hartslag meten?
Onder het motto ‘meten is weten’ is het uiteraard heel erg belangrijk om te weten hoe je je hartslag kunt meten tijdens het sporten.
Er zijn tegenwoordig veel luxe hulpmiddelen verkrijgbaar waarmee je je hartslag kunt meten tijdens het sporten maar ook tijdens je alledaagse werkzaamheden.
Handmatig je hartslag meten
Je hebt echter niet per se een sports tracker nodig om je hartslag te meten, want de goedkoopste manier is nog altijd je hartslag te meten met je vingers.
Je plaatst een vinger op een plek waar je je hartslag kunt voelen, zoals je nek, pols of borst en telt het aantal slagen gedurende 60 seconden, of gedurende 30 seconden en vermenigvuldigt het aantal met 2.
Het nadeel van deze ‘ouderwetse’ manier van je hartslag meten is dat je je training ervoor moet onderbreken en de mooie hippe grafieken mist.
Hartslag meten met een sporthorloge
Een andere populaire manier om je hartslag te meten is met behulp van een speciaal sporthorloge.
Deze sporthorloges bevatten naast een hartslagmeter vaak ook verschillende andere functies, denk maar aan de FitBit of Apple Watch.
Deze sporthorloges bevatten vaak ook een stappenteller en meten daarnaast het aantal verbrande calorieën.
Het voordeel van sporthorloges ten opzichte van handmatig meten is dat deze polshorloges je hartslag voortdurend meten en je hoeft je training niet te onderbreken.
Hartritme meten met een borstband
Deze speciale banden die je rond je borst bevestigt meten je hartritme tijdens het trainen en sturen de resultaten veelal in real time door naar een geschikt apparaat (gebruikelijk een smartwatch) voor een handig overzicht.
Deze borstbanden worden gemaakt van een zachte stof en aanpasbaar aan iedere borstomvang en je kunt ze gedurende (bijna) alle sportactiviteiten dragen, zelfs als je gaat zwemmen.
Lees de beschrijving wel goed van tevoren of ook jouw borstband waterdicht is en geschikt voor zwemmen.
Welke methode werkt het beste?
De meest accurate methode om je hartslag te meten is handmatig, dit is echter ook veelal de lastigste manier omdat je je training ervoor moet onderbreken.
Professionele atleten kiezen massaal voor het meten van hun hartslag met een borstband omdat deze volgens hen accurater zijn dan sporthorloges.
Recent onderzoek heeft echter aangetoond dat sporthorloges net zo accuraat zijn waardoor het kiezen van de juiste hartslagmeter vooral op persoonlijke voorkeur aankomt.
Hoe kun je vet verbranden?
Wat de beste oefening is om in je vetverbrandingszone te geraken verschilt per persoon.
Je kunt dit het beste simpelweg proberen door verschillende sporten/oefeningen/trainingen te doen en je hartslag nauwlettend in de gaten te houden om erachter te komen waar deze op uitkomt.
Wil je echt vet verbranden dan kun je het beste voor een gemiddelde inspanning gaan, ongeveer op 70 à 80% van je kunnen.
Wanneer je je afvraagt hoe hard je traint dan kun je eenvoudig de ‘praattest’ doen, want als je niet meer comfortabel kunt praten dan train je waarschijnlijk te hard.
Ben je daarentegen lichtelijk buiten adem maar kunt nog wel een normaal gesprek voeren dan train je waarschijnlijk met een gemiddelde inspanning en heb je een vetverbrandingshartslag.
Welke sporten zijn geschikt om vet te verbranden?
Bij de woorden ‘afvallen’ en ‘vet verbranden’ denken veel mensen aan keihard trainen en steeds tot het uiterste gaan, echter je weet nu dat dit niet het geval hoeft te zijn.
Zo is skeeleren bij uitstek een sport waarmee je vet kunt verbranden maar er zijn meer sporten waar je niet als eerste aan zult denken, zoals:
- (Langzaam) hardlopen
- Wandelen
- Fietsen
- Dansen
- Tennis
- Suppen
- Aerobic
Hoewel je je wellicht vooral op de vetverbrandingszone richt wanneer je wilt afvallen is het wel belangrijk om af en toe ook in je hoogste hartslagzone terecht te komen.
Deze hoogste inspanning versterkt je cardiovasculaire systeem en je verbrandt bovendien meer calorieën.
Daarnaast zijn intervaltrainingen een goede methode om vet te verbranden door bijvoorbeeld hardlopen en wandelen af te wisselen
De beginselen van afvallen
Naast veel sporten en het vinden van de juiste hartslag om vet te verbranden zijn er natuurlijk andere gezonde veranderingen in je levensstijl die je kunt doorvoeren om vet te verbranden en je lichaamsgewicht omlaag te brengen.
Denk bijvoorbeeld aan het eten van meer groente en fruit, magere eiwitten, magere zuivelproducten in plaats van vette snacks.
Daarnaast is het belangrijk om genoeg water te drinken omdat dit niet alleen goed hydrateert maar je ook een meer verzadigd gevoel kan geven waardoor je minder trek hebt in een vette snack
Neem daarnaast de hoeveelheid die je opschept bij een maaltijd eens nauwkeurig onder de loep te nemen omdat je vaak simpelweg verder eet terwijl je al verzadigd bent omdat het voor je neus op je bord ligt.
Kies bijvoorbeeld eens een kleiner bord waarop je minder kunt opscheppen en je zult ontdekken dat je niks tekort komt.
>> Tip: Ben jij op zoek naar lekkere en gezonde recepten waarmee je écht afvalt? Check dan de Afslank Receptenbijbel met meer dan 100 eenvoudige en snelle gerechten die je helpen je streefgewicht te bereiken!
KLIK HIER VOOR HET GRATIS WEEKMENU!
Conclusie
De beste hartslag om vet te verbranden is ongeveer 70% van je maximale hartslag, dit wordt ook wel de bekende ‘vetverbrandingszone’ genoemd.
Om op een goede en gezonde manier af te vallen heb je echter meer nodig dan simpelweg de juiste hartslag kennen, want ook een gezond dieet is een essentieel onderdeel van afvallen.