Een blessure aan de kuitspier is een van de meest voorkomende blessures bij schaatsen en skeeleren.
Toch kun je dit grotendeels voorkomen door de spieren in je onderbeen te trainen om ze sterker en soepeler te maken.
Hoewel de kuitspieren niet de belangrijkste spieren zijn voor skeeleraars en schaatsers, immers dit zijn de bil, heup- en de ‘core’ spieren, vormen ze wel voor de verbinding van je bovenbenen naar je onderbenen om uiteindelijk je kracht op het ijs of de weg kwijt te kunnen.
Daarnaast is het uiteraard ook gewoon erg sexy om een stel gespierde kuiten onder die powerdijen te zien pronken, want uiteindelijk zijn je kuiten de “biceps” van je benen.
Om je kuiten slim en effectief te trainen is het belangrijk dat je de anatomie van deze spiergroep goed te begrijpen.
Zo zit de kuitspier in elkaar
De kuitspier die je vanaf de buitenkant ziet zijn eigenlijk 2 verschillende spieren, namelijk: de musculus gastrocnemius of ‘oppervlakkige kuitspier’ en de musculus soleus of ‘scholspier’.
De oppervlakkige kuitspier is de spier waar de meeste mensen aan denken bij het woord kuitspier.
Je ziet deze spier namelijk van buiten samentrekken en bewegen aan de bovenkant van je onderbeen wanneer je je been naar beneden drukt of afzet op skeelers. Daarnaast heeft deze spier een belangrijke functie bij het buigen van je knie.
Om beide verschillende spieren goed te trainen moet je ze ook op verschillende manieren aanpakken.
Om de soleus aan te pakken kun je het beste staande kuitspieroefeningen doen omdat deze spier onder de knie aanhecht.
Bij de gastrocnemius bevindt de aanhechting zich echter boven de knie waardoor je voor deze spier beter voor een oefening met gebogen benen kunt kiezen, zoals de seated calf raise.
Het punt is echter dat de scholspier onder de oppervlakkige kuitspier zit en wanneer je grote kuitspieren wilt kweken je vooral de oppervlakkige spier moet trainen omdat je deze daadwerkelijk ziet vanaf de buitenkant.
Grote kuitspieren krijgen kost veel tijd
Je kuiten zijn voornamelijk voorzien van langzame spiervezels welke gebruikelijk goed van pas komen bij lange duurtrainingen.
Hoewel deze spiergroep uitblinkt in uithoudingsvermogen komen ze vaak pure kracht tekort. Ga maar na, wanneer je een gehele dag veel staat en loopt dan zijn de kuitspieren veelal niet de spieren waar je last van krijgt.
Veel mensen maken de fout dat ze hun kuiten willen trainen door veel gewicht op de knieën te leggen en hiermee seated calf raises te doen waarbij ze supersnel op en neer gaan.
Dit moet echter veel langzamer en met veel meer herhalingen om echt resultaat te gaan zien.
Kuiten trainen met veel en vooral langzame herhalingen
Dit betekent ook dat je het trainen van je kuiten anders aan moet pakken dan het trainen van bijvoorbeeld de spieren in je bovenlichaam.
Je kunt je benen bijvoorbeeld prima belasten met erg veel herhalingen omdat je benen gedurende de dag sowieso veel te verduren krijgen.
Daarnaast kun je ze vaker trainen dan bijvoorbeeld de spieren in je borst omdat deze niet gewend is om iedere dag zwaar belast te worden.
Je kuitspieren daarentegen zorgen er gedurende de gehele week voor dat je kan blijven staan en deze kun je dus prima 3 of 4 keer per week trainen.
Bij het trainen van je kuiten is concentratie daarnaast ontzettend belangrijk, zo is het van belang dat je de beweging langzaam uitvoert en hier minimaal 3 seconden voor uittrekt.
Beste kuitspieroefeningen
Er zijn een aantal oefeningen waarmee je je kuitspieren kunt trainen, hieronder bespreek ik de belangrijkste:
- Seated calf raise
- Standing calf raise
- Cliffhanger stairs
Seated calf raise
Het ontwikkelen van je scholspier is erg belangrijk om gespierde kuiten te krijgen en om hiervoor te zorgen kun je terugvallen op de seated calf raise.
Geen enkele andere oefening pakt de soleus spier zo effectief aan als de seated calf raise.
Om deze oefening te doen spring je gewoon in de seated calf raise machine in de sportschool en ga op het bankje zitten met de bal van je voet op de verhoging.
Laat de gewichten rusten op je knieën en druk deze zo ver mogelijk omhoog vanuit je kuiten maar zorg ervoor dat de bal van je voet op het plankje blijft.
Houd de meest uitgestrekte positie even vast gedurende 1 à 2 seconden en laat de knieën hierna langzaam weer zakken naar de beginpositie.
Bij de seated calf raise kun je bijvoorbeeld prima 4 sets van 20 herhalingen doen.
Standing calf raise
Zoals het woord al zegt doe je de standing calf raise in tegenstelling tot de seated variant geheel staand.
Door op verschillende punten van de bal van je voet druk te zetten (voor-achter-binnen-buiten) kun je de nadruk op verschillende punten van je kuitspieren leggen.
Om de standing calf raise uit te voeren ga je met gestrekte benen op een verhoging staan waarbij de hiel van je voet “zweeft”.
Idealiter heb je een voorwerp voor je waar je je aan kunt vasthouden.
Vervolgens haal je je hielen zakken tot je kuiten volledig gestrekt zijn druk de bal van je voet vervolgens in de grond waardoor je hielen zo ver mogelijk omhoog komen.
Zo kun je bijvoorbeeld 10 herhalingen doen waarbij je tenen naar elkaar wijzen, 10 herhalingen waarbij je tenen recht vooruit staan en 10 herhalingen waarbij je hielen naar binnen staan.
Cliffhanger stairs
Je kunt je kuitspieren ook trainen zonder calf raises te doen, zo zorgt de cliffhanger stairs oefening voor een leuke en bijzondere manier om je kuiten te trainen.
Deze oefening heeft als leuke bijkomstigheid dat je ook je balans en de rest van je onderbeen traint.
Om de cliffhanger stair uit te voeren heb je alleen een trappenhuis nodig.
Om deze oefening uit te voeren hoef je alleen deze trap op te lopen en ervoor te zorgen dat je hielen de treden niet raken.
De bal van je voet is het enige deel wat contact maakt met de treden. Je kunt bijvoorbeeld de reling van de trap gebruiken om in balans te blijven maar zorg er echter wel voor dat je armen niet je gehele gewicht dragen.
Loop op deze manier een minuut lang op en neer en herhaal dit minimaal 5 keer met een halve minuut rust tussen de herhalingen.
Gezonde levensstijl en gebalanceerd trainingsschema
Niets is zo belangrijk om spiergroei te stimuleren en een fit lichaam te krijgen dan een gezonde levensstijl en een gebalanceerd trainingsschema.
Om het jou makkelijker te maken en ervoor te zorgen dat je niet alles zelf hoeft uit te zoeken raad ik je aan het Droog Trainen Protocol te downloaden.
Je leert in dit complete programma wat je moet eten om af te vallen, spieren op te bouwen en droog te trainen.
Je krijgt na downloaden direct toegang tot voedingsschema’s en trainingsschema’s op maat en toegang tot de groepscoaching voor persoonlijke begeleiding.
Klik hieronder voor meer informatie over het Droog Trainen Protocol voor mannen of vrouwen en de tijdelijke korting!
VROUWEN KLIK HIER! MANNEN KLIK HIER!
Meer dan 10.000 sporters maken inmiddels gebruik van dit mega populaire programma!