Zijsteken voorkomen: Zo kun je die irritante steken in je zij voorkomen!

Zijsteken voorkomenZijsteken tijdens het sporten, wie kent ze niet? Praktisch iedere sporter heeft deze irritante steken (meestal aan de linkerkant) ooit wel eens ervaren.

Maar hoe kun je er nou voor zorgen dat je ze niet krijgt en zijsteken voorkomen? En wat kun je doen als je er wèl last van hebt?

Waar zijsteken voor velen slechts een kleine irritatie is die zo weer overgaat hebben andere hier veel last van en kan het hun training of wedstrijd ernstig verstoren als je niet weet hoe je hiermee om moet gaan.

Het voordeel van zo’n veel voorkomend probleem is dat er ook veel onderzoek naar is gedaan hoe je dit kunt voorkomen en oplossen èn wat er nu daadwerkelijk aan de hand is.

WAARDOOR WORDEN ZIJSTEKEN VEROORZAAKT?

Zijsteken manifesteren zich meestal als een knagende scherpe steken of scherpe buikpijn net onder je ribben.

Ze komen gebruikelijk slechts aan één kant voor en worden soms op hetzelfde moment vergezeld door dezelfde stekende schouderpijn.

Waardoor ze exact worden veroorzaakt is nog niet helemaal duidelijk, wel zijn er verschillende theorieën die allemaal wetenschappelijk onderbouwd kunnen worden.

Vroeger dacht men vooral dan ischemie (medisch jargon voor ‘onvoldoende doorbloeding’) de grote boosdoener was.

Een verminderde bloedtoevoer naar het middenrif veroorzaakt dan een lokale irritatie en stekende pijn.

Deze veronderstelde oorzaak kan ook verklaren waarom eten van bepaalde ingrediënten en drinken van sommige vloeistoffen vaker zijsteken veroorzaken.

Voor sommige voedingsstoffen heeft je maag simpelweg meer bloed nodig om het te kunnen verwerken waardoor je spijsvertering bloed uit je middenrif onttrekt.

Toch zijn er ook meerdere wetenschappelijke onderzoeken die deze theorie onderuit halen.

Tijdens een Australisch onderzoek uit 2006 werd het ademhalingspatroon, longinhoud en bloedtoevoer van sporters met zijsteken onderzocht.

30 Sporters werden voor de test onderzocht waarna ze een inspannende duurloop op een loopband moesten doen.

Ruim 19 atleten krijgen last van zijsteken tijdens deze inspanning waarna zij èn de sporters zonder pijn meteen weer werden onderzocht.

Ze kwamen erachter dat er geen noemenswaardig verschil in longinhoud en bloedtoevoer kon worden geconstateerd.

Omdat er ook geen verschil in ademhalingspatroon kon worden gevonden konden ze concluderen dat een verminderde bloedtoevoer naar het middenrif niet de oorzaak kan zijn.

Als dit wel het geval was geweest dan hadden ze verminderde kracht en uithoudingsvermogen moeten opmerken tijdens het onderzoek en dat was duidelijk niet het geval.

Fruitsap veroorzaker zijsteken

VERMIJD INGREDIËNTEN DIE ZIJSTEKEN VEROORZAKEN

Uit verschillende onderzoeken op skeeleraars en andere atleten die veelvuldig zijsteken krijgen tijdens zware inspanningen is gebleken dat je beter bepaalde ingrediënten moet vermijden.

Het eten van grote maaltijden en drinken van geconcentreerde en suikerrijke vloeistoffen als sommige fruitsappen te dicht op de inspanning kan ervoor zorgen dat je zijsteken krijgt.

Een interessant feit is overigens dat naarmate je ouder wordt en meer “vlieguren” hebt opgedaan dit een positief effect op de irritante steken in je zij hebben.

Beginnende sporters hebben bovendien altijd meer kans op zijsteken, dus als je net begint met skeeleren of hardlopen dan moet je altijd rekening houden met wat je eet voor je gaat sporten.

BUIKPIJN EN IRRITATIE AAN GEWRICHTSBANEN

Buikpijn en steken in de zijEen andere verklaring voor zijsteken is irritatie aan je gewrichtsbanden en aanhechtingen welke de spieren, botten en organen op z’n plaats houden.

Volgens deze verklaring worden je organen in je buik naar beneden getrokken tijdens zware inspanning, hierdoor ontstaat grote druk op de gewrichtsbanen in het bovenste deel van je buik waardoor er irritatie kan ontstaan.

Dit kan verklaren waarom het eten van een grote maaltijd te dicht voor het sporten zijsteken kan veroorzaken.

Toch kan deze theorie ook weer onderuit gehaald worden, want een variërende inname van suikers voor en na de training heeft een groot effect op het wel of niet krijgen van zijsteken.

Dit werd in 2004 onderzocht toen 50 atleten met een geschiedenis met zijsteken aan een test werden onderworpen.

Ze kregen op meerdere verschillende momenten en tijdens meerdere trainingen water, sportdrank, fruitsap of helemaal geen drinken aangeboden.

Na het drinken van de verschillende vloeistoffen werden de kandidaten aan een zware training onderworpen en gevraagd of ze deze irritante steken in hun zij voelden.

De sporters die fruitsap hadden gedronken – met een hoog suikergehalte – hadden veel vaker last van zijsteken dan kandidaten die de andere, of geen, vloeistoffen tot zich hadden genomen.

Daarnaast waren de zijsteken bij de atleten die speciale sportdrank hadden gedronken het hevigst en hadden zij die niets hadden gedronken het minst last van steken.

Toch heb je bij duursporten altijd drinken nodig om je goed te hydrateren en krijg je door niets te drinken last van vele andere kwalen, dus dit is ook niet dè oplossing tegen zijsteken.

IRRITATIE AAN DE WERVELKOLOM

Irritatie aan de wervelkolom zijstekenEen derde verklaring voor zijsteken is mogelijke irritatie aan de wervelkolom.

Tijdens een onderzoek uit wederom 2014 behandelde een Amerikaanse kliniek hardlopers met zijsteken.

Bij meer dan de helft van de gevallen konden deze steken gereproduceerd worden door het aanbrengen van druk op bepaalde wervels in de wervelkolom.

Hieruit konden ze afleiden dat dit ook de oorzaak zou moeten zijn en dat vooral mensen met een kromme rug (verkeerde houding) hier vatbaarder voor zijn.

Deze theorie verklaart ook de soms aanwezige pijn in de schouder omdat de zenuw die naar het middenrif loopt en de zenuw die naar het puntje van de schouder gaat beide afkomstig zijn uit dezelfde rugwervel.

De waarheid zal ergens in het midden liggen en de ware oorzaak van zijsteken is waarschijnlijk een combinatie van alle 3 bovenstaande theorieën.

Want waarom krijgt niet iedereen die fruitsap met een hoog suikergehalte voor het sporten drinkt zijsteken.

En waarom krijgt niet iedereen bij wie er druk wordt uitgeoefend op de bovenste rugwervels deze steken?

Omdat ieder lichaam anders is en ook de voorbereiding, omstandigheden en algehele fitheid per persoon verschilt.

OF ZITTEN ZIJSTEKEN ‘TUSSEN DE OREN’?

Zit tussen de orenIk heb vroeger ook vaak zijsteken gehad tot op het punt dat ik bijna niet meer kon bewegen en echt een pauze van pakweg 10 minuten moest nemen voor ik weer verder kon.

Toen kreeg ik van m’n trainer de tip om mijn duimen tussen mijn vingers te knijpen en dus altijd met een gebalde vuist te skeeleren of hardlopen.

Ik weet niet waarom – en of hier echt een verklaring voor is – maar het werkt! Bij mij tenminste.

Dus misschien zit het tussen de oren of is het iets psychisch maar zolang ik met gebalde vuist hardloop heb ik geen zijsteken.

Misschien ook een tip voor jou, onder het motto: “Baat het niet dan schaadt het niet!”

ZIJSTEKEN VOORKOMEN

Helaas is de ware oorzaak – of oorzaken –  van zijsteken nog niet helemaal bekend.

Zoals gezegd ligt het waarschijnlijk ingewikkelder en zullen we het menselijk lichaam wellicht nooit helemaal begrijpen.

Toch hebben we wel iets aan de bovenstaande onderzoeken en kan ik je bruikbare tips en adviezen geven om het krijgen van zijsteken te voorkomen of zoveel mogelijk in te perken.

  1. Als je vaak zijsteken hebt let dan op wat je eet en drinkt voor je gaat sporten. Wacht na het eten iets langer voor je gaat trainen en neem voor en tijdens deze trainingen zo weinig mogelijk dranken met een hoog suikergehalte.
  2. Je kunt zijsteken laten verdwijnen door je buik te rekken, diep te ademen en je buikspieren aan te spannen en weer los te laten (meerdere keren herhalen).
  3. Om zijsteken ook op lange termijn te voorkomen is het verstandig om je ‘core’ sterker te maken en je rug-, buik en heupspieren te trainen.
  4. Bezoek een fysiotherapeut of chiropractor om je middenrif, bui en rugwervels te laten behandelen wanneer dit de steken in je zij veroorzaken.
  5. Een oplossing voor de korte termijn is pauze te nemen en meermaals voorover te buigen om je buik en rug te rekken en strekken en wachten tot de steken wegtrekken.

#6: ZORG ERVOOR DAT JE TOPFIT WORDT/BENT

Droog Trainen Protocol Vrouwen reviewZoals gezegd heb je een grotere kans om zijsteken te krijgen wanneer je pas begint met sporten en simpelweg niet fit (genoeg) bent.

Ik wil je daarom ook aanraden je algehele fitheid verder te verbeteren en zowel je conditie op te bouwen alsook meer spierkracht te krijgen.

Weet je niet waar je moet beginnen om dit te bewerkstelligen? Dan wil ik je het Droog Trainen Protocol van de Droog Trainen Academie aanraden.

Anders dan de naam doet vermoeden helpt dit online programma je fit, sterk en zelfverzekerd te worden met professionele begeleiding op maat.

Je krijgt unieke trainingsschema’s voor thuis en in de sportschool en voedingsschema’s op maat om een fitter lichaam te krijgen.

Je kunt het Droog Trainen Protocol direct als PDF-bestand downloaden op je computer, smartphone of tablet waardoor je meteen aan de slag kunt.

Je ziet binnen 12 weken gegarandeerd resultaat, mocht je toch niet tevreden zijn dan krijg je binnen 90 dagen gewoon je geld terug!

KLIK HIER EN DOWNLOAD HET DROOG TRAINEN PROTOCOL!

Dit populaire eBook is inmiddels ruim 7.500 keer gedownload!

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.