Houd je vochtbalans in orde tijdens het sporten

Vochtbalans met sportenHet skeeleren van grote afstanden en het uitoefenen van duursporten tijdens warme dagen is een grote uitdaging voor je lichaam, het is met name belangrijk om je vochtbalans in orde te houden.

Zelfs de meest getrainde atleten hebben hier problemen mee en je ziet zelfs de bestbetaalde voetballers in een verlenging soms met kramp ter aarde gaan.

Kramp in je spieren is één van de symptomen die de kop kan opsteken als je vochtbalans niet in orde is en je bijvoorbeeld teveel hebt gezweet en te weinig hebt gedronken.

Goed gehydrateerd blijven en je vochtbalans goed houden is zoals gezegd zelfs bij topsporters een probleem en je prestaties nemen zelfs af als het erg warm is.

Het is zelfs zo dat warmte, en wellicht nog belangrijker, luchtvochtigheid een grote invloed hebben op je prestaties tijdens de zomerhitte.

Als je op een erg warme dag besluit te gaan skeeleren is het belangrijk om extra goed op je vochtinname te letten.

Blijf voor, tijdens en na het sporten constant aan je bidon, gevuld met water, slurpen om er zeker van te zijn dat je heelhuids het eindpunt van je rit bereikt.

HOE BELANGRIJK IS JE VOCHTBALANS TIJDENS HET SPORTEN?

Hoewel genoeg drinken je lichaam niet meteen voorziet van de energie die je nodig hebt om je duurtraining tot een goed einde te brengen wat betreft calorieën, koolhydraten en proteïnen is de vochtbalans in je lichaam wel erg belangrijk om elke cel in je lichaam soepel te laten werken.

Houd in gedachten dat je lichaam voor ongeveer 65% uit water bestaat, dus je kunt je wel indenken dat het wel belangrijk is om dit voldoende aan te vullen als je veel zweet.

Een goede hydratatie helpt je spijsvertering en houdt je gewrichten soepel als je het asfalt raakt met je wielen.

Maar het allerbelangrijkste is dat een goede vochtbalans je lichaamstemperatuur op een veilig niveau houdt en voorkomt dat deze gevaarlijk hoog kan worden.

THERMOREGULATIE

Afkoelen met waterJe lichaam zal er altijd alles aan doen om zichzelf in evenwicht te houden om je interne lichaamstemperatuur rond 37 graden celsius te houden.

Je thermoregulatie, het proces om je lichaamstemperatuur stabiel te houden (op een kleine verhoging of verlaging na), wordt beïnvloed zowel interne als externe factoren.

Onder normale omstandigheden, wanneer je lichaamstemperatuur stijgt door een verhoogde buitentemperatuur of inspanning, herkent je lichaam dat je (te) warm wordt en zul je van nature dingen veranderen om af te koelen zoals schaduw opzoeken.

Je zult hierdoor ook gaan zweten, je zweetklieren zullen namelijk interne hitte afvoeren door zweet naar buiten te voeren.

Een andere manier van thermoregulatie is door hydratatie, want je fysiologische dorst is een seintje aan je hersenen dat je water moet drinken door een verhoogde lichaamstemperatuur door het sporten of buitenwarmte.

Als je tijdens het hoogtepunt van de zomer gaat skeeleren tijdens de warmste dagen met een hoge luchtvochtigheid moet je lichaam twee keer zo hard werken om de hitte van het sporten of de warme buitenlucht te kunnen afvoeren.

Thermoregulatie is het vermogen van een organisme om de lichaamstemperatuur te handhaven. Sommige organismen doen dit direct door zelf warmte te produceren of af te geven (warmbloedig). Andere organismen doen dit indirect door op te warmen in de zon, en af te koelen in de schaduw (koudbloedig). (Wikipedia)

HOE ZWEET JE HYDRATATIE BEÏNVLOEDT

Sporten tijdens warm weerNet als bij veel andere sporten vraagt skeeleren veel kracht van je spieren. Uit onderzoek is gebleken dat je beenspieren 100 keer meer hitte produceren tijdens de inspanning dan ze in rust doen.

Om deze hitte kwijt te raken ga je zweten. Deze zweetdruppels stijgen naar het huidoppervlak en een groot deel hiervan verdampt om je lichaamstemperatuur omlaag te brengen.

Wanneer de luchtvochtigheid ook erg hoog is kan je zweetreactie je lichaam soms niet genoeg afkoelen en loop je meer kans op hyperthermie of een zonnesteek.

Hoewel zweten je lichaamstemperatuur omlaag brengt kan het uiteindelijk ook leiden tot uitdroging door niet genoeg drinken om de hoeveelheden gezweet vocht bij te vullen kan je vochtbalans volledig in de war raken.

Daarom is het erg belangrijk om je van tevoren goed voor te bereiden op de loodzware training of wedstrijd voor je.

Dus neem de tijd om te acclimatiseren als je enkel en alleen invliegt naar een warme bestemming voor een wedstrijd of trainingskamp.

Maar ook genoeg water drinken en goede voeding kunnen ervoor zorgen dat je niet door het ijs zakt (haha) op een hete zomerdag.

ACCLIMATISEREN

Zon in zonnebrilDe eerste stap is om je lichaam goed en rustig te laten wennen aan de hitte, dit wordt ook wel acclimatiseren genoemd. Nu is dit in Nederland niet zo’n heel groot probleem omdat er vaak wel een goede opbouw in warmte zit, maar toch.

Acclimatiseren is een proces waarin je lichaam beter leert om te gaan met andere omstandigheden.

In het geval van hitte gebeurt er dit in je lichaam:

  • Meer bloedvolume (grotendeels water)
  • Meer zweten
  • Hartslag gaat omlaag
  • Hormonale reacties om tot thermoregulatie te komen
  • En nog veel meer…

Volgens experts kan het tussen 7 en 14 dagen duren voor je volledig geacclimatiseerd bent aan de nieuwe omstandigheden. Dit is ook de reden waarom sporters die aan de Olympische Spelen meedoen zo vroeg vertrekken.

Als het acclimatiseringsproces is voltooid moeten sporters trouwens extra goed op hun vochtbalans letten omdat je steeds minder drang en dorst om te drinken hebt, want je bent er immers aan gewend geraakt.

Op deze manier kan zelfs bij de best getrainde sporters uitdrogingsverschijnselen ontstaan.

DRINK VOOR, TIJDENS EN NA HET SPORTEN

Drinken tijdens sportenVeel sporters drinken niet genoeg tijdens een lange inspanning of sportprestatie terwijl dit één van de belangrijkste dingen is die je moet doen in warme omstandigheden.

Uit onderzoek is zelfs gebleken dat sporten in de hitte zonder genoeg hydratatie je core lichaamstemperatuur verhoogt en kan leiden tot een zonnesteek en hartproblemen door een gereduceerde bloedvolume.

Hierdoor kan ook de bloeddruk zakken waardoor de bloedstroom naar je spieren verminderd wat op zijn beurt weer gevaarlijk kan zijn voor andere organen als: nieren, lever en hersenen.

Genoeg drinken, ook voor het sporten, helpt je lichaam af te koelen om een goede thermoregulatie in gang te zetten.

Als je je persoonlijke record wilt breken dan is het erg belangrijk dat je ook goed blijft drinken tijdens je skeelerrit.

Als je slechts 1% van je lichaamsgewicht verliest tijdens het sporten vermindert dit je sportprestatie met 2%.

Maar ook goed drinken na de inspanning is belangrijk om goed te kunnen herstellen en snel weer fit te zijn voor een volgende sportprestatie.

Uit onderzoek is gebleken dat veel sporters hun vochtbalans niet weer goed bijvullen na een wedstrijd of training waardoor ze alsnog met symptomen van uitdroging te maken kunnen krijgen, helemaal in warme omstandigheden.

Het komt erop neer dat je goed naar je lichaam moet luisteren en veel (water) moet drinken als de temperaturen stijgen om je vochtbalans in orde te houden.

VOEDINGS- EN HYDRATATIE SCHEMA’S VAN DE FIT METHODE

De FIT MethodeWeet jij niet precies hoeveel en wat je moet eten en drinken om goed te presteren onder verschillende omstandigheden en buitentemperaturen?

Dan raad ik je de FIT Methode van Fit.nl aan. Hierin vind je niet alleen trainingsschema’s om jouw conditie en kracht te verbeteren, maar ook goede voedingsschema’s.

Naast voeding, met meer dan 100 lekkere, gezonde en makkelijke recepten, wordt er ook veel aandacht gegeven aan drinken en hydratatie.

In het hoofdstuk voedingsleer van dit 300+ pagina’s tellend eBook leer je bovendien waarom je de ingrediënten uit deze methode juist wel moet eten en andere ingrediënten links moet laten liggen.

Je leert dus precies wat je moet eten en drinken en welke trainingen je moet doen om een gezond, slank of gespierd lichaam te krijgen.

Wil jij een fit en gezond lichaam? Download de FIT Methode en begin vandaag al met het transformeren van je lichaam!

Je loopt geen enkel risico, want dankzij de 14 dagen niet-goed-geld-terug garantie krijg je gewoon je geld terug als je niet tevreden bent.

GA DIRECT NAAR DE GEHEIME KORTINGSPAGINA!

Ruim 2.500 sportievelingen gingen je al voor!

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.