Trainen op hoogte: Dit zijn de voordelen van skeeleren in de bergen op vakantie

Trainen op hoogteWelke voordelen heeft trainen op hoogte voor je lichaam en moet jij nu ook hoog in de bergen gaan skeeleren op vakantie?

Je hebt er vast weleens van gehoord, atleten die op hoogtestage gaan om de ijle lucht te proeven en hun uithoudingsvermogen te verbeteren.

Maar hoe werkt dit nu en moet jij dit ook gaan doen tijdens je volgende vakantie in de Alpen of is dit alleen weggelegd voor de professionals?

VOORDELEN VAN TRAINEN OP HOOGTE

Duursporters hebben veel baat bij een goede bloedsomloop en doorvoer van zuurstof naar de spieren die worden gebruikt tijdens de inspanning.

Het lijkt me duidelijk dat des te meer zuurstof je door je lichaam kunt laten circuleren des te langer en intensiever je spieren kunt belasten.

Dit betekent dus dat je lichaam niet alleen een langere training aankan, maar ook een intensievere training.

Hoewel er ook duidelijke tegenstanders van trainen op hoogte zijn wordt het al jaren gedaan door vele atleten die ook hun prestaties op zeeniveau willen verbeteren.

In dit artikel wil ik daarom dieper ingaan op wat sporten op (grote) hoogte voor je lichaam betekent en of het echt zo veel voordelen heeft als men denkt.

WAT IS HOOGTETRAINING PRECIES?

Hardlopen hoogtetrainingProfessionele sporters kiezen ervoor om op hoogte te trainen om de vruchten te plukken van sporten in een natuurlijke omgeving met ijlere lucht (lucht met minder zuurstof).

Des te hoger je boven zeeniveau komt des te kleiner zal de atmosferische druk worden en des te minder zuurstof zal er in de lucht zitten die door het lichaam gebruikt kan worden.

Door minder zuurstof binnen te krijgen zal je lichaam meer EPO (erytropoëtine) in je nieren moeten produceren, waardoor je ook meer rode bloedlichamen aan zult maken.

In theorie krijgt je lichaam hierdoor meer zuurstofhoudende rode bloedlichamen beschikbaar waardoor je lichaam meer zuurstof naar je spieren kan sturen voor betere prestaties.

Maar wat is nu hoog? Over het algemeen wordt door ons Nederlanders alles boven 1.500 meter boven zeeniveau als hoogte beschouwd (andere landen hebben hier andere maatstaven voor).

Het Estadio Hernando Siles, nationaal voetbalstadion van Bolivia, ligt op een hoogte van 3.637 meter boven zeeniveau. Hoewel er vele klachten zijn over het oneerlijke voordeel van de thuisploeg is het spelen van officiële wedstrijden op deze hoogte nog steeds niet verboden. (Wikipedia)

HOE KAN HOOGTESTAGE JE PRESTATIES BEVORDEREN?

De voordelen van hoogtestages zijn vooral merkbaar voor duursporters omdat het langer duurt voordat je vermoeid raakt en je sneller herstelt van je inspanningen.

Beide leidt natuurlijk tot betere prestaties en zijn ook van toepassing bij skeeleren en schaatsen.

Uit verschillende onafhankelijke onderzoeken is gebleken dat een maand trainen op een hoogte van rond 2.000 meter boven zeeniveau zorgt voor een prestatieverbetering van 2 tot 5%.

Zoals gezegd hebben vooral duursporters voordeel van hoogtestage en zullen ook hun prestaties terug op zeeniveau verbeteren.

VERSCHILLENDE TRAININGSMETHODES

Rond het begrip hoogtestage bestaan twee verschillende trainingsmethodes die elk hun voor- en nadelen hebben.

#1: Leef op hoogte en train op hoogte

Live High Train High

Alpen hoogtestageDit is de meest gebruikte methode waarbij je ook al je dagelijkse activiteiten naast het trainen op hoogte uitvoert en dus letterlijk op hoogte leeft.

Hoewel deze methode het meest gebruikt wordt zijn er ondertussen ook tegenstrijdige bevindingen waargenomen.

Zo claimen meerdere wetenschappers dat je ook prima op zeeniveau je trainingen kunt afwerken als je maar het merendeel van je dag op hoogte doorbrengt.

#2: Leef op hoogte en train op zeeniveau

Live High Train Low

Zoals gezegd is bovenstaande methode de meest gebruikte methode en dat heeft vooral te maken met het feit dat deze simpelweg meer historie heeft en bekender is.

Echter er valt ook veel voor te zeggen om (tijdelijk) op hoogte te leven en slechts kortstondig naar zeeniveau af te dalen om je training af te werken waarna je meteen weer de bergen ingaat.

Zo zul je op zeeniveau zwaarder kunnen trainen en makkelijker grotere inspanningen kunnen verwerken door de grotere hoeveelheid zuurstof in de lucht.

#2A: Hoogte simuleren in een hoogtetent

Ik heb dit kopje bewust “2A” genoemd omdat het direct aansluit op de bovenstaande leef op hoogte en train op zeeniveau methode.

Je kunt namelijk ook hoogte simuleren in een hoogtetent en in je eigen slaapkamer alvast wennen aan de hoogte en zuurstofarme lucht.

Veel sporters slapen weken van tevoren al in zo’n hoogtetent om hun lichaam te laten acclimatiseren aan de hoogte waarop hun volgende belangrijke wedstrijd zal plaatsvinden.

GEVAREN EN RISICO’S VAN TRAINEN OP HOOGTE

Hoogteziekte

Het grootste gevaar dat je loopt wanneer je op hoogte gaat trainen is hoogteziekte en dit voel je meteen in je hele lijf.

Vermoeide sporterSymptomen van hoogteziekte

  • Misselijkheid
  • Overgeven
  • Hoofdpijn
  • Duizeligheid
  • Slecht (of niet) slapen
  • Verminderd concentratievermogen
  • Hersenzwelling (kan plaatsvinden wanneer je de symptomen negeert en blijft sporten op hoogte)

Gelukkig zijn alle symptomen (behalve de laatste) binnen 1 – 3 dagen na terugkeer op zeeniveau weer verdwenen en zul je je weer fit voelen.

Je lichaam reageert niet op de hoogte

Een ander risico wat je loopt is dat je lichaam niet reageert op de hoogtestage en je er geen enkel voordeel uithaalt afgezien van de normale trainingsarbeid.

Dit komt echter maar bij een erg kleine groep voor, maar het is wel mogelijk. Overigens zul je hier pas achterkomen als je het probeert.

HOE LANG KUN JE OP HOOGTE TRAINEN?

Uit onderzoek is gebleken dat je de beste resultaten haalt wanneer je 3 – 4 weken op hoogte verblijft waarin je dezelfde trainingsintensiteit kunt halen als je normaal gewend bent.

Daarnaast is het wel goed om te weten dat de effecten van een hoogtestage snel uitwerken en je de beste resultaten haalt binnen een week na terugkeer op zeeniveau.

Hierdoor kun je dus het beste op hoogtestage gaan in de weken voorafgaand aan een belangrijke wedstrijd waarna je thuis een aantal dagen rust neemt.

Op deze manier haal je het meeste uit je trainingen op hoogte en zal jou lichaam in de beste conditie denkbaar verkeren.

SKEELEREN IN DE BERGEN?

Een ieder die op vakantie wil skeeleren in de bergen wil ik dit echt afraden omdat de wegen meestal erg slecht en verre van vlak zijn.

Hierdoor zul je steeds op en af gaan is op skeelers niet de beste manier om deze omgeving tussen de wolken te verkennen.

Om een soortgelijke training te krijgen kun je in dit geval beter gaan wielrennen in de bergen om je bovenbenen van de benodigde verzuring te voorzien.

SNEL FIT WORDEN DANKZIJ DE BESTE TRAININGSSCHEMA’S

FIT MethodeZit jij in een sleur, ben je niet tevreden met je lichaam en wil jij snel fit worden? Dan wil ik je de FIT. Methode van harte aanraden.

De FIT. Methode is namelijk een effectief stappenplan om jouw lichaam om te vormen naar een slank, fit en gespierd lichaam.

Je doet dit aan de hand van de beste trainingsschema’s en voedingsschema’s die op maat gemaakt zijn door de professionals van Fit.nl. (Check onderstaande video)

WIL JIJ DE FIT. METHODE GRATIS PROBEREN?

Je kunt de FIT. Methode overigens gratis proberen, want dankzij de 14 dagen niet-goed-geld-terug garantie krijg je gewoon je geld terug als je niet tevreden bent.

Als je dit 300+ pagina’s tellend boek via onze exclusieve kortingslink hieronder bestelt krijg je bovendien 20% korting.


Jeroen van der Mark, personal coach van Fit.nl

GA DIRECT NAAR DE GEHEIME KORTINGSPAGINA!

De FIT. Methode is inmiddels ruim 5.000 gedownload!

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *