Je traint je een slag in de rondte en bent trots op het lichaam waar je voor gewerkt hebt. Toch gaat het trainen minder eenvoudig dan het vroeger ging.
Ben je overtraind? En kun jij overtraining herkennen?
In dit artikel vertel ik je 10 signalen waaraan je overtraining kunt herkennen, daarnaast geef ik je eenvoudige oplossingen voor alle symptomen die hierbij komen kijken.
In veel gevallen zal de simpele oplossing zijn om simpelweg rust te nemen, hoewel dit klinkt als een dooddoener is het wel waar en heb je er vaak baat bij om een stapje terug te doen.
Inhoud
WANNEER KUN JE OVERTRAIND RAKEN
Wanneer je overtraind kunt raken is voor ieder mens verschillend omdat al onze lichamen en fitheid niet één-op-één met elkaar te vergelijken zijn.
Wees gerust, als je een beetje sportief bent dan zul je niet overtraind raken van een aantal uur hardlopen, skeeleren of krachttraining in de week.
Echter wanneer je elke dag meerdere uren in de sportschool vertoeft en trainen in feite een soort verslaving is geworden dan loop je wel risico op een ‘sport burn-out’.
Komt dit je bekend voor? Dan is het waarschijnlijk verstandig om met een fitness expert of personal trainer je trainingsschema nogmaals onder de loep te nemen.
Het is hoe dan ook erg belangrijk dat je naar je lichaam luistert en de signalen van overtraining kunt herkennen zodat je dit kunt voorkomen.
OVERTRAINING HERKENNEN: 10 SIGNALEN
Hieronder volgen de 10 signalen en symptomen waaraan je kunt herkennen dat je overtraind bent.
Daarnaast geef ik je per symptoom ook enkele tips hoe je dit anders kunt aanpakken en kunt voorkomen, want zoals met bijna alles in het leven geldt ook hier “voorkomen is beter dan genezen”.
#1: Je bent vaak ziek
Je vaak ziek voelen is geen onderdeel van een gezonde levensstijl, het kan echter wel een manier van je lichaam zijn om je te laten weten dat je immuunsysteem lijdt aan overtraining.
Als je overtraind bent bevindt je lichaam zich continu in een catabolische staat waardoor je vatbaarder bent voor virussen en de kans groter is dat je ziek wordt.
Wanneer je merkt dat je (bijna) overtraind raakt kun je het beste rust nemen en minder trainen.
Daarnaast is het verstandig om je eetpatroon en supplement inname aan te passen en juist meer vitamine A en E, glutamine en koolhydraten tot je te nemen.
#2: Je bent vaker geblesseerd
Ben je de afgelopen tijd vaker geblesseerd? En meer in het bijzonder spelen oude blessures de laatste tijd weer op? Wanneer dit het geval is dan kun je overtraind zijn.
Als je overtraind bent dan krijgt je lichaam niet genoeg tijd om te herstellen tussen trainingen waardoor je op een gegeven moment met een “verzwakt lijf” gaat sporten.
Wanneer je dit te vaak doet heb je een grotere kans geblesseerd te raken.
Om te voorkomen dat je overtraind raakt kun je bijvoorbeeld vooraf bepaalde rustperiodes in je trainingsschema opnemen.
Daarnaast kun je de trainingsintensiteit afwisselen en meer aan actief herstel doen.
Actief herstel is een training met een lage intensiteit en geheel anders dan de trainingen die je gewend bent.
Denk bijvoorbeeld aan een erg ontspannen rondje joggen, fietsen of zelfs licht skeeleren of schaatsen.
#3: Je hebt een onverzadigbare dorst
Heb jij vaak een onlesbare dorst en hunker je hoeveel je ook drinkt altijd naar meer drinken?
Wanneer onverzadigbare dorst samenvalt met een periode van veel en zwaar trainen dan is de kans groot dat je overtraind bent.
De reden? Je lichaam bevindt zich in een catabolische staat waardoor je je eigen spieren gebruikt om aan proteïne te komen.
In een catabolische staat raakt je lichaam snel uitgedroogd, echter de oplossing is vrij eenvoudig: Drink genoeg water, neem even gas terug en zorg ervoor dat je goed slaapt.
#4: Je hebt concentratieproblemen
Concentratie en focus is erg belangrijk als je gaat trainen om het uiterste uit je inspanningen te halen.
Wanneer je bijvoorbeeld met vrienden of vriendinnen gaat trainen en jullie zitten niet op één lijn dan kan het vaak meer een kletsuurtje worden dan dat er echt hard getraind wordt.
Je bent dan niet productief aan het sporten en ook niet effectief trainen kan ervoor zorgen dat je overtraind raakt of je motivatie verliest.
De oplossing voor dit probleem is erg eenvoudig, zorg ervoor dat geen afleidende factoren in je training toelaat.
Het dragen van een koptelefoon met oppeppende muziek kan hier bijvoorbeeld goed bij helpen.
#5: Je ziet geen vooruitgang
Verandert je lichaam niet meer zo snel als toen je begon met trainen, terwijl je net zo zwaar of juist nog zwaarder traint?
Als dit het geval is dan kun je overtraind zijn, want een belangrijks symptoom van overtraining is dat je lichaam juist de andere, verkeerde, kant opgaat.
In plaats van dat je spiermassa groeit zal de groei juist stagneren of zelfs afnemen.
Dit heeft er alles mee te maken dat je spieren letterlijk afbreekt tijdens je zware trainingen en deze niet de kans krijgen om te herstellen en te groeien als je overtraind bent.
Zorg ervoor dat je spieren niet in de afbrekende fase terecht komen.
Spieren hebben namelijk rust nodig om te kunnen herstellen en groeien, geef je lijf dus ook de benodigde rust voor je weer een zware training aangaat.
#6: Je hebt minder zelfvertrouwen
De meeste sporters voelen een groot gevoel van voldoening na een intensieve training.
Echter wanneer je geobsedeerd raakt met sporten dan kun je het gevoel krijgen dat je steeds meer moet doen en dat meer ook beter is.
Hier kleven twee gevaren aan, namelijk een moeilijk te herkennen vorm van overtraining en dat je minder zelfvertrouwen kunt krijgen.
Dit heeft te maken met je zenuwstelsel omdat er ook vele mentale symptomen aan het licht komen als je overtraind bent, denk hierbij bijvoorbeeld aan:
- Je hebt minder zin om te trainen
- Je bent snel geïrriteerd
- Je bent depressief
- … en je slaapt slechter
Het belangrijkste is om plezier te houden in sporten en bijvoorbeeld jezelf toe te staan af en toe een volledig andere vorm van sport te doen.
Daarnaast is het belangrijk om werkgerelateerde of andere vormen van stress zoveel mogelijk te voorkomen, gezond te eten en drinken en genoeg te slapen.
#7: Je hartslag is hoger òf juist lager in rust
Is het je ooit opgevallen dat veel topsporters hartslagmeters dragen? Geloof het of niet, maar zo’n metertje kan je helpen bepalen of je overtraint.
Een veranderde hartslag in rust is het resultaat van een sneller werkende spijsvertering om de trainingsintensiteit aan te kunnen.
Echter ook als je niet zo’n moderne hartslagmeter of sports tracker hebt dan kun je de ouderwetse manier gebruiken door elke dag je hartslag handmatig te meten voor je ’s ochtends opstaat uit je bed.
Als je hartslag in rust ongebruikelijk hoog of juist laag is dan is het verstandig je trainer of huisarts te raadplegen.
#8: Je hebt langer spierpijn dan normaal
Het is doodnormaal dat je spierpijn heb op de dag na de training of zelfs twee dagen na het sporten.
Wanneer je echter na drie dagen nog steeds spierpijn ervaart is het tijd om een korte rustpauze tussen je trainingen in te plannen.
Deze langdurige spierpijn is een teken dat je spieren niet in staat zijn goed te herstellen en dit heeft een negatieve impact op je spieropbouw.
Het is belangrijk om lange duurtrainingen af te wisselen met korte krachttrainingen om een goede balans te houden.
In de topsport is voldoende rust in veel gevallen belangrijker dan voldoende trainen! Joost v/d Petten, fitnessgoeroe.
#9: Je slaapt slecht
Slaap je erg slecht of kun je überhaupt de slaap niet vatten terwijl je kapot bent gegaan in de sportschool?
Dit kan een gevolg zijn van een combinatie van overbelasting van je zenuwstelsel en hormonale veranderingen in je lichaam.
Het is uitermate belangrijk dat je goed leert slapen waarbij vooral de eerste paar slaapuren erg belangrijk zijn omdat hierin je lichaam – en je spieren – zichzelf herstellen.
Om sneller in slaap te vallen en dieper te slapen wil ik je aanraden de 7-Stappen methode van slaapexpert William van der Klaauw te volgen.
Je kunt deze online slaaptraining altijd GRATIS uitproberen, want als je niet tevreden bent krijg je altijd je geld terug, zonder lastige vragen.
Klik hier om de 7-Stappen methode te downloaden, ruim 15.000 mensen gingen je inmiddels al voor!
Daarnaast is het altijd aan te raden gezond te eten – dus met veel groente en fruit – vroeg naar bed te gaan en je smartphone uit te zetten of in een andere kamer te leggen als je slaapt.
#10: Je bent minder gemotiveerd
Het is niet vreemd wanneer je af en toe geen zin hebt om te trainen en hiervoor hoef je echt niet overtraind te zijn.
Maar als je bijna in de sportschool woont en maar één doel hebt in je leven en dat is trainen en spieren kweken en plotseling geen motivatie meer hebt dan verg je waarschijnlijk te veel van jezelf.
In plaats van toch te gaan trainen met een grote kans geblesseerd te raken kun je beter een week vrij nemen en letterlijk chillen.
Hierna kun je het beste de intensiteit van je trainingen iets terugbrengen wanneer je besluit weer te gaan sporten.
HERSTELLEN VAN OVERTRAINING
Zoals gezegd is de eenvoudige definitie van overtraining dat het lichaam simpelweg niet genoeg rust krijgt tussen verschillende inspanningen waardoor je uiteindelijk oververmoeid en overtraind raakt.
Volledig herstellen van overtraining kan weken en soms maanden duren voor je weer de oude bent en weer op volle kracht je trainingen kunt afwerken.
De meeste huisartsen hebben niet genoeg kennis om een overtraind lichaam de juiste herstelbehandelingen voor te schrijven.
Daarom is het belangrijk dat je met je klachten naar een trainer, personal trainer of sportarts gaat omdat zij in veel gevallen de symptomen wel direct herkennen en met jou een plan van aanpak kunnen opstellen.
PUSH JEZELF NIET OVER DE LIMIET!
Hierboven heb ik 10 signalen omschreven waaraan je overtraining kunt herkennen en heb ik je net verteld hoe moeilijk het is om ervan te herstellen.
Er zullen vast nog tientallen andere symptomen van overtraining zijn, maar ik vond deze de belangrijkste.
Het is bijzonder belangrijk om goed naar je eigen lichaam te luisteren en gas terug te nemen wanneer je lijf daar om vraagt.
Daarnaast is het natuurlijk belangrijk dat je goed eet met voldoende groente en fruit, genoeg slaapt en simpelweg goed voor jezelf zorgt.
NOOIT MEER OVERTRAIND DANKZIJ DEZE TRAININGSSCHEMA’S
Ik heb je in dit artikel alles verteld over hoe je overtraining kunt herkennen en wat je hiertegen kunt doen.
Toch is het voorkomen makkelijker gezegd dan gedaan omdat het een mindset is om je altijd je eigen grenzen op te zoeken en jezelf te testen.
Als jij op zoek bent naar op maat gemaakte trainingsschema’s waarmee je een fit lichaam kunt krijgen maar niet overtraind zult raken wil ik je de FIT Methode aanraden.
In de FIT Methode vertelt het team van Fit.nl je hoe je op een gezonde en verantwoordelijke manier een fit, slank en gespierd lichaam kunt krijgen – zonder overtraind te raken.
Dit populaire boek staat inmiddels in de bestsellerslijst van Bol.com en heeft al meer dan 10.000 mensen geholpen!
KLIK HIER VOOR MEER INFORMATIE OVER DE FIT METHODE!
Dit populaire boek is inmiddels ruim 10.000 keer verkocht!