Is creatine effectief voor duursporters of alleen voor bodybuilders?

Hoewel het nemen van creatine niet logisch klinkt voor duursporters blijkt het wel een aantal bijzondere voordelen te hebben naast het spieropbouwende effect van het supplement.

Een aantal bijzondere voordelen van creatine zijn:

  • Het helpt je lichaam (sneller) herstellen van blessures
  • Creatine geeft je meer energie
  • Het zorgt ervoor dat je minder snel vermoeid bent
  • Het geeft je meer kracht en zorgt dus voor een betere training
  • … Daarnaast helpt het je spieren sneller herstellen van een workout waardoor je vaker en harder kunt trainen

Zoals je ziet is creatine een van de meest effectieve sportsupplementen maar is het ook geschikt voor duursporters?

Is creatine effectief voor duursporters?

Wat is creatine?

Laten we beginnen met wat creatine nou precies is:

Creatine is een organische stikstofverbinding die van nature voorkomt in gewervelden. Creatine is een tussenproduct bij de energievoorziening van spier- en zenuwcellen. In het lichaam wordt creatine gevormd uit drie aminozuren: arginine, glycine en methionine. (Bron: Wikipedia)

Creatine werd in 1832 ontdekt en wordt in de natuur het meest gevonden in rood vlees en vis.

Het gebruik van creatine in supplementvorm explodeerde in de jaren ’90 van de vorige eeuw onder Olympische atleten en bodybuilders.

Uit wetenschappelijk onderzoek is gebleken dat ruim 75% van alle Amerikaanse atleten die deelnamen aan de Olympische Spelen van 1996 in Atlanta creatine gebruikten ter voorbereiding op hun wedstrijden.

Voedingsdeskundigen, diëtisten en sportwetenschappers, waaronder The International Society of Sports Nutrition (ISSN) zijn het eens dat creatine het beste ergogene, oftewel prestatieverhogend, voedingssupplement is.

Het feit dat de werking van creatine zo goed en uitvoerig is bewezen en het feit dat het relatief erg goedkoop is maakt het een bijzonder populair sportsupplement.

Er is echter een probleem, het grootste voordeel van creatine is dat het de spieropbouw bevordert en versnelt in combinatie met krachttraining waardoor je dus sneller grote arm-, buik en beenspieren kunt krijgen.

Veel duursporters zoals skeeleraars en schaatsers zitten hier echter niet op te wachten omdat een grotere spiermassa gepaard gaat met een flinke toename in lichaamsgewicht.

Is creatine effectief voor duursporters?

Maar welke voordelen kunnen duursporters dan hebben van creatine en is het eigenlijk een nuttige toevoeging aan hun dieet?

Hoewel het niet specifiek wordt aangeprezen voor duursporters kan creatine wel degelijk een goede toevoeging zijn.

Sporters die vooral moeten vertrouwen op hun uithoudingsvermogen krijgen vaak te maken met een tekort aan koolhydraten in hun systeem waardoor spierproblemen en spierblessures kunnen optreden, creatine kan helpen dit te voorkomen.

Wanneer je een tekort aan koolhydraten hebt is het nemen van een creatine supplement een goede oplossing omdat het vrijwel geen calorieën bevat.

Uiteraard houdt niemand van blessures en pijntjes en creatine kan ook daarin een helpende hand bieden.

Zo kunnen sporters met botbreuken de spieren rondom de gebroken botten meer op kracht houden.

Duursporters die dus vanwege een blessure niet of minder kunnen trainen kan het voor behoud van spiermassa zorgen.

Dit betekent dat je sneller je gebruikelijke trainingsschema weer kunt oppakken omdat je spieren minder zijn verzwakt gedurende deze vervelende periode.

Tussensprints

Uit onderzoek van een Engels voedingsagentschap is gebleken dat creatine ook een positieve invloed kan hebben voor duursporters die onderweg de energie moeten vinden korte tussensprints.

Wanneer er plots een hoge inspanning geleverd moet worden en afgeweken moet worden van de normale snelheid kan creatine helpen hier de kracht voor vrij te maken.

Tussensprints wielrennen beter door creatine

Bijwerkingen

Een veel voorkomende bijwerking van het gebruik van creatine is dat je lichaam vocht vast gaat houden en je er opgeblazen uit kunt gaan zien, vooral wanneer je het gedurende een korte periode gebruikt.

Dit hoeft voor duursporters echter geen probleem te zijn omdat je deze extra watermassa er eenvoudig af kunt trainen.

Daarnaast kan de verhoogde vochtbalans door creatine ook voordelen hebben, zo is dit bijvoorbeeld goed voor je gewrichten.

Dosering

Een begrip wat veel bodybuilders kennen is creatine “loading” waarbij ze een week lang 4 à 5 keer per dag 5 gram nemen waarna ze overgaan op een dosering van 3 – 5 gram creatine per dag.

Toch blijkt uit onderzoek dat je door het nemen van 3 – 5 gram creatine per dag gedurende een maand dezelfde spieropbouw kunt bereiken zonder veel overtollig vocht vast te houden.

Zelfs bij een dosering van 2 gram per dag kun je al de voordelen van creatine ervaren en hoef je je niet te veel druk te maken over nadelige bijwerkingen.

Is creatine doping?

Nee, creatine is geen doping en staat daarom ook niet op de dopinglijst van de WADA (World Anti-Doping Agency).

Check hier de huidige WADA-dopinglijst: dopingautoriteit.nl

Een stof of methode wordt pas als doping beschouwd wanneer het aan minimaal twee van de volgende criteria voldoet:

  • Het is slecht voor de gezondheid
  • Het is prestatieverhogend
  • Het is in strijd met de sportethiek

Dus hoewel creatine je wel kan helpen je prestaties te verbeteren is het niet schadelijk voor je gezondheid en is het bovendien een lichaamseigen stof die je ook simpelweg tot je kunt nemen door de juiste dingen te eten.

Creatine voor duursporters skeeleren

Vegetariërs en veganisten

Omdat creatine gebruikelijk je lichaam binnenkomt door vlees en vis te eten hebben ook vooral vegetariërs en veganisten voordeel van creatine supplementie omdat zij logischerwijs geen vlees en/of vis eten.

Het nemen van creatine in supplementvorm is bijzonder goed voor vegetarische of veganistische duursporters omdat zij vaak een tekort hebben.

Daarnaast blijkt uit verschillende recente wetenschappelijke onderzoeken dat creatine ook een positieve invloed kan hebben op je cognitieve functies, waaronder:

  • Geestelijke vermoeidheid verminderen
  • Geheugen verbeteren
  • Slaapkwaliteit verbeteren
  • … en dankzij bovenstaande positieve invloeden verkeer je overall in een betere gemoedstoestand en kun je betere beslissingen nemen

Conclusie + creatine kopen

Echter het meest interessante en belangrijkste voordeel die duursporters van het gebruik van creatine kunnen hebben is dat het daadwerkelijk ervoor zorgt dat je fysiek minder vermoeid raakt.

Dus, raad ik je aan om als duursporter creatine te gaan gebruiken?

Ja! Je kunt veilig creatine gebruiken om je sportprestaties te verbeteren maar doe het met mate, want zoals je hebt kunnen lezen kleven er ook enkele nadelige bijwerkingen aan wanneer je te veel neemt.

Om te beginnen met het verbeteren van je sportprestaties heb ik hieronder een aantal creatine supplementen en poeders voor je verzameld:

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *