Herstellen van een zweepslag in 8 stappen [Stappenplan]

Heb jij een zweepslag opgelopen? Dan wil ik je in dit artikel leren hoe je het beste kunt herstellen van een zweepslag met behulp van dit stappenplan.

Ook bij skeeleren en schaatsen komen zweepslagen veel voor, dit heeft vooral te maken met plotselinge krachtuitbarstingen als het trekken van een sprint.

Goed herstellen van een zweepslag is extreem belangrijk, want anders kan er een zwakke plek in de spier ontstaan die steeds opnieuw weer kan scheuren.

WAT IS EEN ZWEEPSLAG?

Een zweepslag (Coup de fouet) is een acute stekende pijn die ontstaat bij een plotselinge spierscheuring.

Het wordt een ‘zweepslag’ genoemd omdat het in eerste instantie letterlijk voelt als een klap met een zweep op je spier.

Hoewel een zweepslag in principe in elke spier in je lichaam voor kan komen komt deze het vaakst voor in je kuitspier en hamstring.

Wanneer je na het voelen van deze pijn (meteen) bent gestopt met sporten houdt de pijn aan en zul je moeite hebben met lopen.

Aan de hand van jouw verhaal en ervaring en lichamelijk onderzoek door een sportarts wordt de blessure vastgesteld.

Hoewel het niet altijd nodig is kan met behulp van aanvullend onderzoek worden bepaald hoe groot de spierscheuring is en een herstelprogramma op maat gemaakt worden.

Zoals gezegd is dit in de meeste gevallen niet nodig omdat de meeste gevallen van zweepslag erg vergelijkbaar zijn en er dus een algemeen stappenplan is die je kunt volgen, met of zonder begeleiding van een fysiotherapeut.

Symptomen van een zweepslag:

Dit zijn de direct voelbare en in sommige gevallen zichtbare symptomen van een zweepslag.

• Scherpe acute pijn op de plek van de spierscheuring
• De plek rond de gescheurde spier zwelt op
• Er kan een bloeduitstorting ontstaan
• Het bewegen van deze spier is (bijna) onmogelijk
• Op de plaats waar de spier is gescheurd kan een bult of juist een holte ontstaan die voelbaar is als je met je hand over de spier gaat en een beetje licht drukt

Wanneer komt een zweepslag voor?

Een zweepslag komt het meeste voor bij sporten met plotselinge krachtveranderingen, zoals voetbal, basketbal en tennis waarbij je constant plotseling van richting blijft veranderen.

Maar ook zeker bij skeeleren en schaatsen is het een veelvoorkomende blessure vanwege het plots aantrekken van tempoversnellingen en sprintjes.

Overigens komt een zweepslag het vaakst voor bij sporters van middelbare leeftijd, zij moeten dus extra aandacht schenken aan het doen van een goede warming-up.

Een plotselinge spierscheuring komt in veel gevallen voor in koude spieren die dus niet goed zijn opgewarmd met een warming-up.

Het beste voorbeeld hiervan (die ook nog erg vaak voorkomt) is: Iemand die op een warme zomerdag zijn kleren uitgooit en de zee in rent, door het koude water kan er een plotselinge zweepslag ontstaan en zul je verstijfd naar de kant moeten hinken.

HERSTELLEN VAN EEN ZWEEPSLAG

Het is erg belangrijk dat je de tijd neemt om goed te herstellen van een opgelopen zweepslag en bovendien goed naar je lichaam luistert.

Je lichaam geeft zelf haarfijn aan wat wél kan en wat absoluut nog niet kan, overigens gaat het herstel van een spierscheuring best snel en kun je in veel gevallen na 4 – 8 weken de spier weer volledig belasten.

Tijdens het herstel bouwt je lichaam nieuw bindweefsel (littekenweefsel) op over de scheur.

Het is belangrijk om dit littekenweefsel goed de kans te geven om genoeg kracht te verkrijgen omdat bindweefsel van zichzelf zwakker is dan normaal weefsel waardoor er sneller weer een spierscheuring kan ontstaan.

Ook is bindweefsel korter dan normaal weefsel en kost het dus tijd om deze op kracht te brengen en weer op te rekken zodat je jouw trainingsschema weer kan uitvoeren.

Stappenplan:

In het volgende stappenplan ga ik je tot in detail vertellen welke stappen je moet doorlopen om te herstellen van een zweepslag.

Echter het blijft een kwestie van zelf naar je lichaam luisteren en aanvoelen en sommige processen kunnen bij jou sneller of langzamer gaan dan aangegeven.

Het belangrijkste is om pas te beginnen met de volgende stap als je er écht klaar voor bent, want anders blijft de spier zwak en scheurt deze makkelijk weer.

Stap #1: Koelen en drukverband aanleggen

Het is belangrijk om na het ontstaan van de spierscheuring deze spier meteen te koelen met icepack of gewoon ijsblokjes in een theedoek (liefst binnen 5 minuten na het oplopen van de blessure).

Na het koelen (15 – 30 minuten) is het belangrijk om een drukverband aan te leggen rond de getroffen spier.

Dit drukverband geeft tegendruk tegen het weefstel wat niet kan wachten om uit te zetten en een bult op je been te vormen.

Je kunt de zwachtel nat maken om verder te koelen, maar beter is (vooral de eerste dag) om de zwachtel om de 2 uren te verwijderen om weer 15 minuten met ijs te koelen, waarna je het drukverband weer aanlegt.

Stap #2: Benen omhoog

Het is vooral de eerste 2 à 3 dagen na het oplopen van de blessure belangrijk dat je het getroffen been rust geeft en de zwelling tegengaat.

Leg je been daarom omhoog op een bankje met een dik kussen onder je been, zorg er wel voor dat je ook je knie ondersteunt zodat deze niet doorhangt.

Wederom kun je je been af en toe nog koelen met ijs om de kans op zwellingen nog verder terug te dringen.

Stap #3: Kleine bewegingen maken

Als de meest hevige pijn is weggezakt (dag 3 – 5) kun je beginnen met kleine bewegingen te maken met je been.

Probeer het bijvoorbeeld een aantal keren te strekken en op te tillen. Wanneer dit goed gaat en zonder pijn gedaan kan worden kun je proberen rondjes te draaien met je been in de lucht.

Nogmaals, voel je de pijn terugkomen stop dan meteen en probeer het de volgende dag weer.

Stap #4: Voorzichtig lopen

Als je dit pijnvrij kunt uitvoeren (meestal dag 4 of 5) kun je proberen kleine stukjes te lopen, eventueel met stok.

Het is belangrijk dat je dit pijnvrij kunt uitvoeren voordat je de afstanden en de duur kunt vergroten.

Ook kun je al staand je tenen omhoog proberen te krullen (max. 10x per uur). Door het omhoog duwen van je tenen rek je je kuitspier en hamstring voorzichtig op.

Stap #5: Rustig wandelen & op je tenen staan

Na een week is het is je been in de meeste gevallen alweer voldoende hersteld om rustig te kunnen wandelen, let er wel op dat je niet snel gaat lopen of plots van richting verandert.

Ook kun je proberen op je tenen te staan, dit gaat weer net iets verder dan alleen je tenen omhoog krullen.

Je hoeft jezelf niet ver omhoog te duwen om al het gewenste effect te verkrijgen, ga dus niet ver boven je macht dat ene kopje achter uit het keukenkastje pakken.

Ook dit kun je weer ongeveer 10 keer per uur uitvoeren en nogmaals, als je wel weer pijn voelt neem dan een stapje terug en probeer het de volgende dag of na 2 dagen weer.

Stap #6: Normale activiteiten weer hervatten

Ongeveer na 14 – 20 dagen na het oplopen van je spierblessure is het tijd om de normale dagelijkse activiteiten te hervatten.

Als je pijnvrij kunt lopen kun je ook proberen in een extreem laag tempo te gaan joggen, vermijd wederom tempoversnellingen en plots omdraaien.

Echter bij de meeste patiënten voelt dit nog niet erg prettig en zij kunnen beter voorzichtig proberen te zwemmen of fietsen om de algehele conditie op peil te houden.

In deze fase van het herstel van een zweepslag is het belangrijk om ook de (kuit)spier voorzichtig verder te rekken.

Probeer met gestrekte benen (naast elkaar of kruislings achter elkaar) met je armen voorover te buigen en je tenen aan te raken.

Belangrijk is dat je niet door de pijngrens heen rekt en enkel zover voorover gaat tot je de been voelt trekken.

Stap #7: Sporten weer hervatten

Na ongeveer 4 weken (in het beste geval) tot 8 weken (als je blessure ernstiger was dan je wellicht dacht) kun je je normale sportactiviteiten weer hervatten.

Maar hoe weet je nu wanneer je er écht klaar voor bent om weer voluit te gaan trainen? Daarvoor moet je letten op de volgende kenmerken:

• Je geen pijn meer voelt als je de spier volledig belast
• Je spier zijn oude lengte van voor de kwetsuur weer terug heeft (je dus weer net zover kunt rekken als voor de blessure)
• Je weer net zoveel kracht in je been hebt als voorheen (daarom is het belangrijk om in de laatste fase van je herstel een goed trainingsschema te doorlopen, hier kom ik zo op terug!)
• Breng eerst je conditie weer op peil voor je weer aan een competitie deelneemt om de kans op herhaling te verkleinen.

Stap #8: Laat je behandelen door een fysiotherapeut

Vanaf stap 3, dus na het nemen van volledige rust, kun je je laten behandelen door een fysiotherapeut om het herstel te bevorderen en wellicht te versnellen.

Fysiotherapeuten kunnen met behulp van massages je spier rekken waardoor de spierlengte weer zal toenemen.

Ook zal de zwelling met behulp van sportmassage sneller afnemen en zal dit het herstelproces bevorderen.

Maar de belangrijkste reden om een fysiotherapeut of sportarts in de arm te nemen is voor begeleiding.

Zij hebben hier veel meer ervaring mee dan jij en hebben vaak al honderden soortgelijke gevallen gezien en weten dus wanneer je welke stap kunt uitvoeren.

Bovendien houden zij je nauwlettend in de gaten en kunnen samen met jou een trainingsschema opmaken om ervoor te zorgen dat de blessure niet terugkomt.

SPIERSCHEURING VOORKOMEN IS BETER DAN GENEZEN

Uiteraard is het veel beter om een zweepslag te voorkomen dan ervan te moeten genezen, daarom volgen hier een aantal tips om de kans op een acute spierscheuring te verkleinen.

1. Warming-up, doe altijd een goede en uitgebreide warming-up. Een goede warming-up bestaat uit minimaal 15 minuten rustig los lopen, of bijvoorbeeld los fietsen.
2. Trainingsopbouw, dit wordt ook wel een verlengde warming-up genoemd. Begin je training niet meteen erg explosief, maar bouw dit op. Werk naar de grootste krachtsinspanning toe, maar bouw deze ook weer af richting het einde van je training.
3. Rekken en strekken, zorg ervoor dat je soepele spieren hebt. Spieren die goed op lengte zijn zullen minder snel scheuren.
4. Draag warme kleding, één van de meest voorkomende oorzaken van een zweepslag is koude spieren. Als je buiten in de kou gaat sporten moet je je daarom naast het doen van een goede warming-up voldoende warm kleden om de spieren ook warm te houden.
5. Rust goed uit tussen trainingen en wedstrijden, uit onderzoek is namelijk gebleken dat een zweepslag vaker voorkomt bij mensen die (over)vermoeid zijn waardoor je spieren minder belasting aankunnen.

Eet en drink gezond

Uiteindelijk begint alles bij goede voeding en daarom is het ook voor je spieren belangrijk dat je de goede voedingsstoffen binnenkrijgt.

Voor de opbouw en het herstel van je spieren zijn vooral de vitamine D, magnesium, kalium en calcium belangrijk.

Het beste is natuurlijk om al deze vitamines en mineralen door middel van voeding tot je te nemen, echter dit lukt niet iedereen en/of niet altijd.

In dit geval kun je deze essentiële voedingsstoffen aanvullen met vitaminesupplementen zoals die in de advertentie hieronder. Let op: dit zijn geen voedingsvervangers, maar enkel ter aanvulling op je dieet.

VOORKOM EEN ZWEEPSLAG MET EEN GOED TRAININGSSCHEMA

Zoals gezegd is het voorkomen van een zweepslag natuurlijk beter dan ervan te moeten genezen, zoals eigenlijk alles in het leven.

En we hebben ook geleerd dat een goede opbouw in je training van groot belang is om spierblessures in het algemeen te voorkomen.

Het is echter niet voor iedereen even makkelijk om een uitgebalanceerd trainingsschema voor zichzelf op te stellen.

Om dit toch voor elkaar te krijgen wil ik je de FIT. Methode van Fit.nl aanraden. Zij maken deze trainingsschema’s voor jou en ohja je krijgt er helemaal gratis bijpassende voedingsschema’s bij.

Deze trainings- en voedingsschema’s worden zorgvuldig opgesteld door de gediplomeerde personal trainers, sportdiëtisten, bewegingswetenschappers en fysiotherapeuten van Fit.nl.

DE FIT. METHODE

De FIT. Methode is ontwikkeld door de specialisten van Fit.nl die allemaal hun eigen opgedane kennis van verschillende vakgebieden hebben meegenomen en hebben gebundeld in deze krachtige methode.

Er zijn bovendien verschillende instapniveaus voor zowel mannen als vrouwen waardoor de schema’s precies aansluiten bij sportniveau, kracht en conditie.

De FIT. Methode gaat erg diep en uitgebreid in op cardiotraining, krachttraining, voeding, herstel en mindset.

Niet-goed-geld-terug garantie (+ Kortingslink)

Je kunt het eBook meteen downloaden waarmee je direct aan de slag kunt en krijgt het fysieke hardcover boek (300+ pagina’s) thuisgestuurd.

Daarnaast krijg je professionele begeleiding van de specialisten van Fit.nl via de mail en de bijbehorende app op je smartphone.

Je kunt de FIT. Methode overigens geheel gratis uitproberen, want dankzij de 14 dagen niet-goed-geld-terug garantie krijg je gewoon je geld terug als je niet tevreden bent.

Als je de FIT. Methode bestelt via de onderstaande kortingslink betaal je slechts €29,95, dat heb je toch wel over voor een fit en gezond lichaam?

JA! IK WIL MEER INFORMATIE OVER DE FIT METHODE!

Ruim 15.000 tevreden sporters gingen je al voor!