Wil je echt weten wat ervoor nodig is om je bovenbenen te trainen en keiharde powerhouses te krijgen? Het antwoord is: Pijn lijden en uiteraard kneiterhard trainen!
Hoewel het deels genetisch is bepaald wie dunne pootjes heeft en wie dikke (spieren, geen vet) bovenbenen heeft kun je deze natuurlijk wel trainen en sterker maken.
Dit komt goed van pas bij skeeleren, want nadat je na de valbeweging weer op je andere been bent geland wil je toch een lekkere kniehoek houden, rollen en kracht in je afzet kunnen geven.
Want het zijn toch de spieren in je bovenbenen die ervoor zorgen dat je lichaam in balans blijft en je deze “oneindige squat” vol kunt houden.
DE GENEN VAN GESPIERDE BENEN
Naast dat je geluk moet hebben dat je de juiste ouders hebt wordt een deel van je spieropbouw al in je jeugd bepaald.
Je activiteiten als kind en tijdens de pubertijd bepalen namelijk een deel van het vezeltype in je spierweefsels.
Wanneer je als kind veel (spelenderwijs) sport en dan met name sporten zoals sprinten, springen, klimmen en fietsen dan heb je een grotere kans dat je als volwassene gespierde benen zult krijgen.
Je genen belonen je dan vaak met sterke benen omdat je lichaam zich realiseert dat je je benen veel gebruikt en vaak veel kracht moet ontwikkelen.
UNIEKE TECHNIEKEN VOOR GESPIERDE BENEN? [KLIK HIER!]
Ruim 12.000 sporters gingen je al voor!
BOVENBENEN TRAINEN
Ok, hoewel je misschien al van jezelf sterke bovenbenen hebt omdat je een actieve jeugd hebt gehad kun je deze natuurlijk ook gewoon trainen.
Het klinkt misschien een beetje cliché, maar de beste manier om je (boven)benen te trainen is nog steeds door in de sportschool met gewichten in de weer te gaan.
Toch zijn er wel een aantal specifieke oefeningen en methodes die je kunt doen om je benen op een snelle en gezonde manier sterker te maken, deze ga ik nu met je delen.
#1: Single leg training
Veel mensen vermijden de oefeningen waarbij slechts één been tegelijk kan worden getraind, ik ben van mening dat je deze juist wèl kunt gebruiken om je bovenbenen te trainen.
Om te beginnen, als je wilt dat je benen sterker worden dan moet je deze uiteraard trainen en ten tweede je wilt dat je benen ook los van elkaar sterker worden zodat ze op een gelijk niveau komen.
Mijn favoriete éénbenige oefeningen zijn: split squats, reverse lunges, and Bulgarian split squats.
Ik wil je bij single leg oefeningen aanraden om steeds 3 sets van 8 tot maximaal 12 herhalingen te doen.
Wanneer je deze goed uit kunt voeren kun je de haltergewichten in je handen opschroeven.
#2: Widowmakers
De widowmaker is een vooral een populaire training onder bodybuilders, maar kan ook uitstekend gebruikt worden om sneller te gaan skeeleren en schaatsen.
Kies een willekeurige oefening voor je onderlichaam en doe een set van meer dan 20 herhalingen tot je echt niet meer kunt met zoveel mogelijk gewicht.
Je weet dat je genoeg gewicht hebt toegevoegd als je na de 10e herhaling na elke herhaling 3 teugen adem nodig hebt om de volgende eruit te persen.
Hierna zullen je benen daadwerkelijk voelen alsof ze in brand staan en gaan ontploffen.
De beste oefeningen om widowmakers mee te doen zijn naar mijn mening: normale squats, Bulgarian split squats en goblet squats.
Wanneer je redelijk eenvoudig 25 herhalingen uit kunt voeren betekent dit dat je meer gewicht moet toevoegen omdat je echt kapot moet gaan bij widowmakers.
#3: Explosief trainen
Om je bovenbenen te trainen kun je ook gebruik maken van meer explosieve oefeningen als plyometrische oefeningen, sprinten en gewichtheffen.
Toch wil ik je aanraden hier erg voorzichtig mee te zijn en hier niet veel herhalingen mee te maken omdat juist deze oefeningen voor veel blessures zorgen als je ze te veel doet.
Je kunt ze prima elke dag aan je training toevoegen, maar doe dan weinig herhalingen.
Bijvoorbeeld:
- 2 sets met 5 herhalingen
- 3 sets met 3 herhalingen
- 4 sets met 2 herhalingen
KUITSPIEREN EN ONDERBENEN TRAINEN?
Uiteraard is het verstandig om ook je onderbenen te trainen, maar je ik wil je aanraden om je focus toch echt op je bovenbenen te leggen.
Als je je kuitspieren traint kun je het beste veel herhalingen doen en een vast patroon volgen.
Druk met een explosieve beweging de gewichten van je af en houd deze 2 à 3 seconden vast waarna je het gewicht gedurende 3 – 5 seconden weer laat inveren en je de volgende herhaling kunt doen.
Je kunt bij je kuitspieren eenvoudig tot wel 5 sets van 20 herhalingen doen.
Als je je kuiten tweemaal per week gedurende 4 weken traint zul je vooral hier een snelle spiergroei opmerken.
HOE VAAK MOET JE TRAINEN VOOR GESPIERDE BOVENBENEN?
Als je je eigen lichaamsgewicht niet minimaal 10 keer kunt squatten dan kun je benen het beste minstens drie keer per week intensief trainen.
Je kunt dan zowel een full body workout doen als alleen je onderlichaam trainen, maar je kunt ook een eigen combinatie maken.
Ik wil je aanraden om minimaal twee keer per week je bovenbenen te trainen om deze zowel sterk te maken als sterk te houden.
Bijkomend voordeel is dat je gespierde benen zult krijgen met een mooie strakke spierdefinitie.
WORD JIJ EEN GESPIERDE GOD?
Wil jij ook je bovenbenen trainen, maar weet je niet waar je moet beginnen? Dan wil ik je het Gespierde God eBook aanraden.
Gespierde God is geschreven door gecertificeerd voedingsexpert en personal trainer Glenn Goossens met als doel jou sterker en gespierder te maken.
Je leert in dit 130 pagina’s tellend eBook alles over de juiste trainingen, voeding en mindset om een gespierd en slank lichaam te krijgen.
Je krijgt o.a. toegang tot unieke trainingsschema’s die jou helpen binnen enkele weken al je doelen te behalen.
Je kunt Gespierde God nu tijdelijk met 50% korting downloaden via IkGaSkeeleren.nl en kunt deze bovendien gratis uitproberen!
Want dankzij de 60 dagen niet-goed-geld-terug garantie krijg je gewoon je geld terug als je niet tevreden bent, zonder lastige vragen!
GA DIRECT NAAR DE GEHEIME KORTINGSPAGINA!
Dit populaire eBook is inmiddels ruim 12.000 keer gedownload!