Veel mensen beginnen een nieuw jaar met het goede voornemen om gezonder te gaan eten en meer te gaan sporten maar je hieraan houden is bijzonder lastig.
Toch zijn er een aantal manieren die jou kunnen helpen minder calorieën te eten zonder dat je er erg in hebt.
Hieronder volgen 11 eenvoudige en bewezen manieren om af te vallen zonder dat je volledige eetpatroon hoeft om te gooien of extreem veel hoeft te gaan sporten.
Inhoud
#1: Goed kauwen
Je hersenen hebben even tijd nodig om te verwerken dat je genoeg hebt gegeten.
Door je eten goed en uitgebreid te kauwen eet je automatisch langzamer en dit leidt er onbewust toe dat je minder eet en meer verzadigd raakt van kleinere porties.
Hoe snel je je eten op hebt heeft ook gevolgen voor je gewicht, want uit een recent wetenschappelijk onderzoek blijkt dat snelle eters een grotere kans hebben om te zwaar te zijn dan langzame eters.
Om jezelf aan te leren langzamer te gaan eten kan het helpen om voor jezelf te tellen hoe vaak je elke hap kauwt.
Maar hoe vaak moet je dan eigenlijk kauwen?
20 tot 30 keer is een veel gehoord antwoord op deze vraag, maar meestal komt het erop neer dat je kauwt totdat de hap ‘goed’ voelt om door te slikken.
Door goed te kauwen maak je veel speeksel aan en worden voedingsstoffen makkelijker opgenomen en afgebroken. Hierdoor wordt het voor je maag een stuk makkelijker om je eten te verteren.
Daarnaast geven de hersenen dankzij het kauwen een seintje aan je spijsverteringsstelsel, waardoor het zich kan voorbereiden op de komst van voedsel. [Bron: nsmbl.nl]
#2: Gebruik kleinere borden bij ongezond eten
Een gemiddeld bord is vele malen groter dan het een aantal decennia geleden was.
Deze trend zou een van de redenen kunnen zijn dat meer mensen lijden aan overgewicht, want als je een kleiner bord gebruikt eet je veelal minder omdat de porties optisch groter lijken.
Zo heb je met een groot bord eerder de neiging om meer op te scheppen waardoor je uiteindelijk meer eet dan je nodig hebt.
Hier kun je ook je voordeel uit halen door bijvoorbeeld gezond eten en gezonde ingrediënten op een groot bord op te scheppen en voor minder gezond voedsel een klein bord te gebruiken.
#3: Eet genoeg proteïne
Proteïne heeft een bijzonder effect op je eetlust en verzadigdheid, zo kan het helpen je verzadigd te laten voelen en de honger wegnemen waardoor je minder calorieën eet.
Dit heeft te maken met het feit dat proteïne invloed heeft op verschillende hormonen die een rol spelen in je eetlust waaronder ghreline.
Uit onderzoek is gebleken dat wanneer je ongeveer 20% meer proteïne binnenkrijgt je gebruikelijk ongeveer 400 calorieën minder eet per dag.
Hierdoor kun je al snel 5 kilo afvallen in 3 maanden zonder dat je bewust bepaalde voedingsstoffen met schrappen uit je dieet.
Zo kun je bijvoorbeeld het brood wat je als ontbijt eet inwisselen voor een proteïnerijk ontbijt met eieren.
Andere goede bronnen van proteïne zijn:
- Vis
- Griekse yoghurt
- Quinoa
- Amandelen
- Kip
- Linze
#4: Verberg ongezond eten
Wanneer je ongezond eten en snacks constant ziet vanuit je ooghoek krijg je hier automatisch trek van en geef je hier sneller aan toe en eet je het op.
Door ongezonde snacks te verbergen en uit het zicht te zetten, bijvoorbeeld in een kast, zul je hier minder snel naar grijpen wanneer je trek hebt.
Een goede tegenhanger hiervoor is dat je gezond eten juist wel zichtbaar in je huis zet, bijvoorbeeld op het aanrecht of vooraan in de koelkast.
Uit wetenschappelijk onderzoek is gebleken dat wanneer calorierijk eten beter zichtbaar zijn in een huis de bewoners een grotere kans hebben om overgewicht te hebben dan huishoudens waar je alleen de fruitschaal open en bloot kunt zien.
#5: Eet meer vezels
Wanneer je meer vezelrijk voedsel eet ben je sneller verzadigd en voel je je langer “vol”.
Met name viskeuze vezels zullen je langer verzadigd laten voelen. Viskeuze vezels vormen een soort gel als het in contact komt met vocht.
Deze gelachtige substantie zorgt ervoor dat de voedingsstoffen langzamer worden opgenomen en daarnaast langer in je maag blijft.
Viskeuze vezels komen alleen voor in planten, enkele voorbeelden zijn bijvoorbeeld:
- Havermout
- Spruitjes
- Asperges
- Sinaasappels
- Bonen
- Lijnzaad
#6: Drink water
Als je meer water drinkt zorgt dit ook voor een voller en verzadigder gevoel en zul je minder eten, met name wanneer je water drinkt vóór een maaltijd.
Zo is uit onderzoek gebleken dat wanneer je ongeveer een half uur voor een maaltijd een halve liter water drinkt je minder trek hebt en dus minder calorieën binnenkrijgt.
Kandidaten die water dronken voor een maaltijd verloren ruim 40% meer gewicht in 3 maanden dan deelnemers die geen water dronken voor de maaltijkd.
Dit effect kun je nog verder bevorderen door calorierijke drankjes, zoals frisdrank, steevast te vervangen door water.
#7: Eet kleinere porties
De afgelopen decennia is de portie grootte flink toegenomen, met name in restaurants.
Grotere porties zorgen ervoor dat je meer eet en dit kan direct gelinkt worden aan gewichtstoename en overgewicht.
Uit onderzoek is gebleken dat de omvang van het voorafje bijna verdubbeld is en klanten hierdoor standaard al 30% meer calorieën binnenkrijgen vergeleken met een halve eeuw geleden.
Door vooral thuis kleinere porties op te scheppen krijg je aanzienlijk minder calorieën binnen en je merkt het verschil waarschijnlijk niet eens.
#8: Laat je niet afleiden tijdens het eten
Door je niet te laten afleiden en je er bewust van te zijn wat je eet kan je helpen minder calorieën te eten.
Mensen die tijdens het eten gamen, tv kijken of steeds met hun smartphone in de weer zijn kunnen een beetje uit het oog verliezen hoeveel ze nu eigenlijk daadwerkelijk al hebben gegeten waardoor je weer te veel kunt eten.
Uit wetenschappelijk onderzoek is gebleken dat mensen die zich tijdens het eten laten afleiden door verschillende soorten elektronica gemiddeld 15% meer eten dan wanneer ze ongestoord eten.
Een ander opmerkelijk feit was dat mensen die zich lieten afleiden tijdens het eten bij de volgende maaltijden gemiddeld 20% meer aten dan mensen die niet waren afgeleid.
Dus als je eet terwijl je tv kijkt of andere elektronische apparaten gebruikt dan kun je ongemerkt meer eten dan je van plan was.
#9: Goed slapen
Als het over gezondheid gaat vergeten veel mensen hoe belangrijk hun slaap is op je gezondheid en daarnaast een grote invloed heeft op je eetlust en gewicht.
Wanneer je slaapgebrek hebt dan kan dit de hormonen leptine en ghreline verstoren. Deze hormonen zijn grotendeels verantwoordelijk voor het reguleren van je eetlust.
Als deze hormonen fluctueren kun je hierdoor een grotere eetlust krijgen en hunkeren naar ongezond eten en snacks waardoor je meer calorieën eet.
Daarnaast kan chronische slapeloosheid het risico op verschillende ziektes en aandoeningen vergroten, waaronder diabetes type 2 en obesitas.
>> Ben je op zoek naar hulp bij het oplossen van je slaapproblemen? Download dan hier de 7-Stappen methode om je slaapproblemen op een natuurlijke manier op te lossen!
#10: Sla frisdrank over
Toegevoegde suikers zijn waarschijnlijk het allerslechtste ingrediënt in ons hedendaags eet- en drinkpatroon en kunnen zelfs het risico op verschillende ziektes en aandoeningen sterk vergroten.
Het is eenvoudig ook overtollige calorieën binnen te krijgen door frisdrank omdat “vloeibare calorieën” je een minder verzadigd gevoel geven dan vast voedsel.
Wanneer je frisdrank en energiedrankjes volledig uit je dieet schrapt dan kan dit enorme gezondheidsvoordelen op de lange termijn opleveren.
Zorg er echter wel voor dat je de frisdranken niet vervangt door fruitsappen omdat deze net zo veel of zelfs meer suiker kunnen bevatten.
Je kunt het beste gewoon water drinken.
#11: Serveer ongezond eten op rode borden
Hoewel deze tip absurd klinkt werkt ‘ie wel, wanneer je eten serveert op rode borden eet je onbewust minder.
Uit onderzoek blijkt dat deze tactiek uitermate goed werkt bij vooral ongezond eten en dat je minder snackt van rood bord.
Uit een wetenschappelijk onderzoek kwam naar voren dat de deelnemers minder pretzels aten van een rood bord dan van een wit of blauw bord.
Een verklaring hiervoor kan zijn dat we de kleur rood in onze hersenen associëren met stop tekens en stop borden.
Conclusie + tip!
Er zijn veel verschillende eenvoudige veranderingen in je levensstijl die je direct kunt doorvoeren om af te vallen.
Hoewel een aantal van de bovenstaande tips vergezocht lijken zijn ze toch eenvoudig in te passen in je leven en worden ze duidelijker naarmate je er langer over nadenkt.
Je moet overigens niet alle tips tegelijk gaan uitproberen maar experimenteer een tijdje met de voor jou meest aansprekende technieken en ontdek of ze ook voor jou werken.
Wil je echter snel en eenvoudig afvallen maar toch goed en lekker eten dan raad ik je aan de Afslank Receptenbijbel te downloaden.
Dit receptenboek (eBook) staat namelijk boordevol lekkere, eenvoudige en gezonde recepten die jou kunnen helpen op een verantwoorde manier af te vallen.
Je loopt overigens geen enkel risico, want dankzij de 60 dagen niet-goed-geld-terug garantie krijg je gewoon je geld terug als je niet tevreden bent!
KLIK HIER EN DOWNLOAD DE AFSLANK RECEPTENBIJBEL!
Dit populaire receptenboek is inmiddels ruim 10.000 keer gedownload!